Ein Entgiftungsplan, um Ihre Zuckergewohnheit endgültig loszuwerden

Was für eine Blaubeere ist die beste

1. Sie kennen das Gefühl: Es ist 15:00 Uhr. und dieses Verlangen schlägt zu. Vielleicht ist es ein Muffin oder eine Cola oder ein Frappuccino. Aber was immer Sie sich auch wünschen, es steckt voller Zucker.

2. Diese Ablässe sind von Zeit zu Zeit in Ordnung. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbrauchen Sie täglich weit mehr als die empfohlene Menge an Süßigkeiten - und dies könnte Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

3. Die Lösung? Eine Zuckerentgiftung, die dabei hilft, Ihr Gehirn und Ihre Geschmacksknospen zu trainieren. Hört sich beängstigend an? Ist hier, warum es möglicherweise einfacher ist, als Sie denken, und warum es total wert ist.

Wie viel ist zu viel Zucker?

1. Die American Heart Association (AHA) hat uns das "OK" gegeben, 6 bis 9 Teelöffel (oder bis zu 150 Kalorien) pro Tag aus zugesetztem Zucker zu konsumieren. Beachten Sie jedoch Folgendes: Nur eine 12 -Unzen Soda enthält 8 Teelöffel Zuckerzusatz, auch bekannt als ein ganzer Tag wert.

2. Es ist also kein Wunder, dass ein durchschnittlicher amerikanischer Erwachsener viel zu viel Zucker isst - mehr als das Dreifache der empfohlenen Menge, laut AHA.

3. Obwohl alles süß und unschuldig erscheint, können zu viele Kalorien aus Zucker einige schwerwiegende Folgen haben. In der Tat wurde der übermäßige Zuckerkonsum laut einer Studie von JAMA Internal Medicine im April 2014 mit Adipositas, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes sowie dem Tod durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Warum Zucker so schwer zu schütteln ist

1. Es ist zwar ziemlich klar, dass Zucker nicht gerade der beste Freund eines Menschen ist, aber das macht es nicht einfach, damit aufzuhören. Kulturell verbinden wir Feste mit Kuchen und Auseinanderbrechen mit einer Prise Eis. Dies ist wahrscheinlich, weil Zucker buchstäblich unsere Gehirnchemie beeinflusst und die Menge der von uns produzierten Wohlfühlchemikalien erhöht, sodass wir weniger Schmerzen und Stress verspüren.

2. Zusätzlich kann der Zuckerkonsum den Neurotransmitter Dopamin erhöhen, wodurch wir Freude und Belohnung erleben. Es macht also Sinn, dass Sie bei einem Schub die unmittelbaren, angenehmen Wirkungen von Zucker wählen, auch wenn Sie wissen, dass dies Sie langfristig negativ beeinflussen könnte.

3. Das Coole an unserem Gehirn ist, dass sie in der Lage sind, neue Wege zu gehen und sich an neue Gewohnheiten anzupassen. Wir müssen uns nicht auf Zucker stützen, um uns zu erholen, denn Bewegung, Zeit in der Natur, Meditation und unzählige andere Aktivitäten schaffen auch Wohlfühlwege in unserem Gehirn. Außerdem gibt es viele zuckerarme Lebensmittel, die einfach köstlich sind.

4. Sind Sie bereit, Ihre Zuckergewohnheit zu beenden und Ihre Tritte auf gesündere Weise zu erzielen? Beginnen Sie, indem Sie Ihr Verlangen über eine Zuckerentgiftung zurücksetzen.

Also, was ist ein Sugar Detox?

1. Grundsätzlich ist eine Zuckerentgiftung eine festgelegte Zeitspanne (normalerweise zwischen 21 und 30 Tagen), in der Sie sämtlichen Zucker - einschließlich kalorienfreier Süßungsmittel wie Stevia - aus Ihrer Ernährung entfernen eine Anstrengung, Ihr Verlangen und die Belohnungspfade Ihres Gehirns zu trainieren.

2. Sie fragen sich vielleicht: Was ist mit Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Obst?

3. Während einige Pläne das Ausschneiden von Früchten vorsehen, empfehle ich Entgiftern persönlich, Zitrusfrüchte, Melonen und Beeren zu essen, da diese reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Wasser sind und weniger Zucker enthalten als andere Früchte. Und die natürlichen Zucker in Milchprodukten wie Laktose sind auch in Ordnung.

4. Davon abgesehen sollten alle Lebensmittel während einer Zuckerentgiftung frei von zugesetzten Zuckern und kalorienfreien Süßungsmitteln sein. Bedenken Sie jedoch, dass Zucker schwierig ist und laut Harvard Health Publishing auf Inhaltsstofflisten in vielen harmlosen Formen vorkommen kann, darunter Maissirup, Honig, Agavennektar und sogar Maltodextrin oder Dextrose. In der Tat enden Zuckermoleküle oft in "-ose". Achten Sie daher auf solche Inhaltsstoffe, einschließlich Maltose und Fructose.

5. Zucker versteckt sich in allen Zutaten, von Gewürzen bis hin zu Naturkost. Lesen Sie daher unbedingt die Zutatenlisten, während Sie an einer Zuckerentgiftung teilnehmen. Ein kurzer Betrug? Artikel mit dem Etikett "Whole30 Approved" enthalten garantiert keinen Zucker oder Zuckerersatz.

So zerstören Sie Ihre Zuckerentgiftung

1. Überspringen von Zucker bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Tatsächlich ist eine Zuckerentgiftung eine hervorragende Methode, um zu lernen, wie man sich ausgewogen ernährt, um Blutzucker und Appetit zu kontrollieren (da es leichter ist, das Verlangen nach Zucker zu stillen, wenn man wirklich hungrig ist).

2. Der Trick besteht laut Academy of Nutrition and Dietetics (AND) darin, Ihren Teller mit Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten auszugleichen, damit Ihr Blutzucker im Gleichgewicht bleibt und Sie sich satt fühlen . Das Ziel? Am Ende Ihrer Zuckerentgiftung haben Sie gelernt, wie Sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ohne Zuckerzusatz decken können.

3. Proteinhaltige Lebensmittel: Wählen Sie 20 bis 30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten aus proteinreichen Quellen wie magerem Fleisch, Fisch, Eiweiß, griechischem Joghurt, Seitan, Tofu, Edamame und Bohnen oder Tempeh.

4. Gesunde Fette: 10 bis 20 Gramm gesundes Fett für Mahlzeiten aus Avocados, Nüssen, Samen, Grasfleisch oder Milchprodukten oder Oliven- / Avocadoöl.

5. Faserreiche Kohlenhydrate: Ihr Kohlenhydratbedarf hängt stark von Ihrer Aktivitätsstufe ab. Greifen Sie nach Ein-Zutaten-Quellen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Bohnen oder Quinoa, die normalerweise mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten (überprüfen Sie Ihre Lebensmitteletiketten!). Sie werden im Allgemeinen auf verarbeitete Lebensmittel verzichten wollen, aber einige Marken von verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Kichererbsennudeln, können als exzellente, ballaststoffreiche Wahl ohne Zucker dienen.

Dein Sugar-Detox-Ernährungsplan

1. Das Aufhören von Zucker ist kein Spaziergang im Park, aber es kann viel einfacher sein, wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Hier ist, was Sie an Ihrem ersten Tag essen sollten, um mit dem rechten Fuß zu beginnen.

Frühstück

1. Feta-Käse-Omelett

2. 2 Eier 1 Unze Schafskäse 1 Tasse Spinat 2 Teelöffel grasgefütterte Butter 1 kleine Süßkartoffel 1 Teelöffel Butter und mehr zum Servieren

3. 1. Die Süßkartoffel backen oder in die Mikrowelle geben, bis sie gar ist. Mit geschmolzener Butter servieren.2. In der Zwischenzeit eine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Fügen Sie ungefähr 1 Teelöffel Butter hinzu, sobald Sie heiß sind, und schmelzen Sie.3. Rühre die Eier mit Feta-Käse und gib Spinat dazu, wenn die Eier fast gar sind.

4. Und denk dran: Kein Zucker in deinem Kaffee oder Tee!

5. Warum ist das besser?

6. Anstatt Ihren Tag mit einfachen Kohlenhydraten aus Müsli, Müsli oder fruchtigem Joghurt zu beginnen, die aus zugesetzten Zuckern leicht über 100 Kalorien ergeben, wählen Sie ein mit Eiweiß und Ballaststoffen gefülltes Frühstück. Die mehr als 20 Gramm Protein in diesem Frühstück halten Ihren Blutzucker stabil und die ballaststoffreichen Kohlenhydrate aus Süßkartoffel und Spinat halten Sie länger satt.

Snack Nr. 1

1. Käse, Gurken und Cracker

2. Snack auf zwei Wasa-Mehrkorncrackern mit 4 Esslöffeln fettarmem Hüttenkäse und ein paar Gurkenscheiben. Fügen Sie nach Wunsch zuckerfreie Gewürze (wie Alles außer Bagel) hinzu.

3. Warum ist das besser?

4. Diese gesunde Variante von Käse und Crackern fügt dem Hüttenkäse zusätzliches Protein hinzu, um Sie länger satt zu halten. Plus, Wasa Cracker sind kalorienarm und mit Ballaststoffen beladen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker, sodass Sie sich nach dem Snack energiegeladen fühlen, anstatt schläfrig zu sein.

Mittagessen

1. Italian Kale Tuna Bowl

2. 1 Dose Thunfisch in Wasser abtropfen lassen1 Tasse Grünkohlbänder3 / 4 Tasse gekochte Quinoa oder Linsen1 / 2 Tasse gehackte Kirschtomaten3 Esslöffel Parmesankäse1 Esslöffel OlivenölSaft aus 1 ZitroneSalz und Pfeffer nach GeschmackBasilien (getrocknet oder frisch) nach Geschmack

3. 1. In einer kleinen Schüssel Thunfisch mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Zum Marinieren mindestens 5 Minuten ruhen lassen.2. In einer großen Schüssel Quinoa, Grünkohl und Tomaten vermischen. Mit mariniertem Thunfisch und Basilikum belegen.

4. Warum ist das besser?

5. Salate werden oft in zuckerhaltigen Salatsaucen getränkt, die den Kalorienverbrauch erhöhen. Diese Schüssel ist hingegen füllend und mit Ballaststoffen, Fett und Eiweiß ausgeglichen.

Snack Nr. 2

1. Obst und Nüsse

2. 1 Tasse Orangenscheiben1 / 4 Tasse Nüsse, wie Mandeln oder Pistazien

3. Warum ist das besser?

4. Orangen und Nüsse sind tragbar, aber mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, um das Verlangen nach Zucker in Schach zu halten. Wenn Sie anstelle von Trockenfrüchten eine frische Orange wählen, sparen Sie mindestens 50 Kalorien Zucker. Außerdem sind die Nüsse mit Magnesium beladen, was Ihnen helfen kann, mehr Energie zu tanken, wenn Sie einen Tag ohne Zucker hinter sich bringen, laut UND.

Abendessen

1. Tex Mex Bohnen und Protein

2. 3/4 Tasse schwarze Bohnen (gekocht oder aus der Dose) 1 rote Paprika, gewürfelt 1/4 Tasse rote Zwiebel 1/2 Avocadosaft 1/2 Teelöffel Chilipulver 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel und Pfeffer nach Geschmack 5 Unzen gebratener Lachs oder Brathähnchen

3. Bohnen, rote Zwiebeln, Pfeffer, Avocado, Limettensaft, Chilipulver und Kreuzkümmel zerdrücken. Mit Lachs oder Hühnchen servieren.

4. Warum ist das besser?

5. Bohnen sind die ultimative Zuckerentgiftungsnahrung, da sie Ihrem Körper eine ballaststoffreiche und nährstoffreiche Kohlenhydratquelle zur Energiegewinnung bieten. Ausgeglichen mit gesundem Fett aus Avocado und Eiweiß aus Fisch oder Hühnchen, wird diese Mahlzeit jeden nächtlichen Heißhunger eindämmen.