Tägliche Zuckeraufnahme - Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?

Zum Mitnehmen

1. Zugegebener Zucker ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.

2. Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht schädigen.

3. Zu viel Zucker zu essen ist mit Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

4. Aber wie viel ist zu viel? Kannst du jeden Tag ein bisschen Zucker essen, ohne Schaden zu nehmen, oder solltest du es so weit wie möglich vermeiden?

Unterschied

1. Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetzten Zuckern und Zuckern zu unterscheiden, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen.

2. Dies sind gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlich vorkommender Zucker ist absolut in Ordnung, gilt jedoch nicht für zugesetzten Zucker.

3. Zuckerzusatz ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Erfrischungsgetränken und Backwaren, reichlich vor.

4. Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

5. Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit optimieren möchten, sollten Sie Ihr Bestes tun, um Nahrungsmittel zu vermeiden, die zusätzlichen Zucker enthalten.

Zuckerkonsum ist extrem hoch

1. 2008 konsumierten die Menschen in den USA mehr als 28 kg Zucker pro Jahr - ohne Fruchtsäfte (1).

2. Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.

3. Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen 2000 und 2008 um 23% zurück, hauptsächlich weil weniger zuckerhaltige Getränke getrunken wurden.

4. Die aktuellen Aufnahmemengen sind jedoch immer noch viel zu hoch und haben sich wahrscheinlich seitdem nicht geändert. Im Jahr 2012 betrug die durchschnittliche Aufnahme bei Erwachsenen 77 Gramm pro Tag (2).

5. Übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, alkoholfreier Fettleber und vielem mehr in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6) ).

Pro Tag?

1. Leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Manche Menschen können ohne Schaden viel Zucker essen, andere sollten es so weit wie möglich vermeiden.

2. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) sollten Sie an einem Tag höchstens (7) Zucker zugeben:

3. Um das in die richtige Perspektive zu rücken: Eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 140 Kalorien Zucker, während ein normaler Snickers-Riegel 120 Kalorien Zucker enthält.

4. Im Gegensatz dazu empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die tägliche Kalorienzufuhr auf weniger als 10% zu beschränken. Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffel (8).

5. Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheinen diese Mengen angemessen zu sein. Du wirst diese kleinen Mengen Zucker wahrscheinlich verbrennen, ohne dass sie dir Schaden zufügen.

6. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Ernährung keinen zusätzlichen Zucker enthält. Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie.

Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?

1. Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder diabetisch sind, sollten Sie Zucker so weit wie möglich meiden.

2. In diesem Fall sollten Sie nicht jeden Tag Zucker konsumieren, eher einmal pro Woche oder alle zwei Wochen (höchstens).

3. Aber wenn Sie so gesund wie möglich sein wollen, sollten Sie wirklich keine Lebensmittel zu sich nehmen, denen Zucker hinzugefügt wurde.

4. Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben bei übergewichtigen Menschen keinen Platz in der Ernährung.

5. Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten.

Sollte vollständig vermieden werden

1. Zuckerhaltige Junk-Foods stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie Drogenmissbrauch (9).

2. Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.

3. Allerdings macht Zucker bei weitem nicht so süchtig wie Drogen, und "Zuckersucht" sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.

4. Wenn Sie in der Vergangenheit Essattacken hatten, keine Regeln für Ihr Essen festgelegt haben (wie beim Betrügen von Mahlzeiten oder Tagen) und wiederholt Fehler mit dem Ansatz "Alles in Maßen" aufgetreten sind, sind Sie möglicherweise süchtig .

5. So wie ein Raucher auf Zigaretten ganz verzichten muss, muss ein Zuckersüchtiger auf Zucker ganz verzichten.

6. Völlige Abstinenz ist der einzige zuverlässige Weg für wahre Süchtige, ihre Sucht zu überwinden.

So minimieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung

1. Vermeiden Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

2. Trinke Wasser anstelle von Soda oder Säften und füge deinem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.

3. Anstelle von Zucker in Rezepten können Sie auch Zimt, Muskat, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.

4. Sei einfach kreativ und finde Rezepte online. Sie können eine endlose Vielfalt an tollen Lebensmitteln zu sich nehmen, selbst wenn Sie den gesamten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.

5. Eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker ist Stevia.

Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?

1. Der beste Weg, um Zucker einzusparen, besteht darin, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen Ihren süßen Zahn mit Früchten zu sättigen.

2. Bei diesem Ansatz müssen weder Mathematik noch Kalorienzählen durchgeführt oder Lebensmitteletiketten ständig zwanghaft gelesen werden.

3. Wenn Sie sich jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht an unverarbeitete Lebensmittel halten können, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können:

4. Achtung: Sie MÜSSEN die Nährwertkennzeichnung lesen! Sogar als "Gesundheitskost" getarnte Lebensmittel können mit zugesetzten Zuckern beladen werden.

Fazit

1. Am Ende des Tages ist es wichtig, die für Sie richtige Zuckeraufnahme herauszufinden.

2. Manche Menschen können mit ein wenig Zucker in ihrer Ernährung umgehen, während es bei anderen zu Heißhungerattacken, Essattacken, rascher Gewichtszunahme und Krankheiten kommt.

3. Jeder Mensch ist einzigartig und Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.