Bulgurweizen: Der bessere Weizen für Ihren Bauch Mehr

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1. Als Grundnahrungsmittel der indischen, türkischen und nahöstlichen Küche ist Bulgurweizen als Hauptzutat für Tabouleh auf der ganzen Welt bekannt. Es gibt eine Menge anderer Möglichkeiten, dieses vielseitig einsetzbare, schnellkochende Getreide zu verwenden: zum Beispiel in Suppen, über Salaten und in Vollkornbrot.

2. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydratnahrungsmitteln aus angereichertem oder raffiniertem Weizen ist Bulgurweizen eine viel bessere Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe.

3. Bulgur ist fettarm; reich an Mineralien wie Mangan, Magnesium und Eisen; und es ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Darüber hinaus liefert Bulgurweizen eine sehr gute Dosis der Ballaststoffe, die Sie für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens benötigen.

Was ist Bulgurweizen?

1. Bulgurweizen, manchmal auch als gerissener Weizen bezeichnet, ist eine weniger bekannte Art von Vollweizenprodukt, das normalerweise aus Hartweizenkorn (Triticum durum) hergestellt wird.

2. Obwohl die meisten Menschen Bulgurweizen und gerissenen Weizen austauschbar verwenden, unterscheiden sie sich geringfügig. Cracked Wheat ist zerkleinertes Weizenkorn, das nicht vorgekocht wurde. Bulgur ist gekrackter und vorgekochter Weizen, im Gegensatz zu Weizenbeeren, bei denen es sich um den ganzen, ungekrackten und ungekochten Weizen handelt.

3. Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefern Vollkornprodukte wichtige pflanzliche Antioxidantien und Phytonährstoffe, darunter Phenole, hydrophile und lipophile Verbindungen, die Entzündungen lindern und Schäden durch freie Radikale verhindern. Dazu gehören Verbindungen wie Phytoöstrogene wie Lignane, Pflanzenstanole und Pflanzensterine. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Vollkornprodukten vor gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Diabetes und Fettleibigkeit schützen kann.

4. Ja, es ist ein Getreide (Weizen). Der Unterschied zwischen Bulgur und den meisten Arten von Weizenmehlen, die in vielen verpackten Produkten verwendet werden, besteht darin, dass Bulgur nicht von Kleie und Keimen befreit (oder "raffiniert") wurde wird normalerweise "parboiled" verkauft. Dies bedeutet, dass eine sehr kleine Menge der Getreidekleie teilweise entfernt wird, aber vom USDA und dem Whole Grains Council immer noch als Vollkorn betrachtet wird.

5. In den USA wird Bulgur normalerweise aus weißem Weizen hergestellt und ist in vier gängigen Größen oder "Grinds" erhältlich: Fein, Mittel, Grob und Extra Grob. Je größer die Körner sind, desto mehr Garzeit wird benötigt. Die Art, die Sie kaufen möchten, hängt davon ab, wofür Sie es verwenden werden. Beispielsweise werden die meisten herzhaften Bulgurweizen-Pilaws aus mittelgroßen, groben und sehr groben Bulgurkörnern hergestellt, aber leichtere Beilagen wie Tabouleh und Kibbe werden mit feinem Bulgur hergestellt.

6. Als vielseitige Zutat, die Sie auf vielfältige Weise verwenden können, eignet sich Bulgur mit mittlerem Mahlgrad normalerweise gut für Rezepte. Manche Menschen verwenden Bulgur mit mittlerem Mahlgrad zum Beispiel für Frühstücksbrei (anstelle von Hafer oder Müsli) oder um dichtes Vollkornbrot und andere Backwaren zuzubereiten. Instant-Bulgurweizen wird auch als feinkörniger Bulgur bezeichnet und kocht am schnellsten, normalerweise innerhalb von fünf Minuten.

Bulgurweizen gegen Quinoa

1. Quinoa ist technisch gesehen ein Samenkorn im Gegensatz zu Getreide und hat einen höheren Kaloriengehalt, während Bulgur ein höheres Volumen und Ballaststoffe aufweist. Laut dem Vollkornrat "hat Bulgur mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen oder Mais. Seine schnelle Garzeit und sein mildes Aroma machen es ideal für diejenigen, die noch nicht mit Vollkorn kochen."

2. Quinoa ist bekanntermaßen eine gute Proteinquelle im Vergleich zu vielen Vollkornprodukten. Kalorien für Kalorien sind jedoch in Bezug auf den Proteingehalt ähnlich. Quinoa ist glutenfrei, Bulgur hingegen nicht, und es ist eine sehr gute Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer und Eisen.

3. Die beiden sind vergleichbar. Sie enthalten beide Kohlenhydrate, sind jedoch unter Berücksichtigung der Ballaststoffe nur mäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel.

4. Bulgur enthält im Vergleich zu weißem Reis und braunem Reis mehr Ballaststoffe und Eiweiß, was ihn zu einer etwas besseren Option macht. Es ist auch ein bisschen kalorienärmer, aber brauner Reis liefert mehr Mangan und Selen.

Bulgur Wheat Nährwertangaben

1. Laut USDA sind im Folgenden die Nährwertangaben für Bulgurweizen für eine Tasse (ca. 182 Gramm) gekochten Bulgur angegeben:

2. Zusätzlich enthält die Bulgurweizenernährung etwas Vitamin K, Riboflavin, Cholin, Betain, Kalzium, Kalium und Selen.

3. Bulgurweizen enthält wie alle weizenhaltigen Lebensmittel Gluten. Gluten - das Protein, das natürlicherweise in allen Weizen-, Roggen- und Gerstenkornprodukten enthalten ist - kann bei Menschen mit Zöliakie und Verdauungsproblemen schwere allergische Reaktionen hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit einem beeinträchtigten Verdauungssystem oder einer schlechten Darmgesundheit.

4. Bulgurweizen ist zwar definitiv ein Schritt weiter als raffinierte Kohlenhydrate oder zuckerhaltige Lebensmittel, sollte aber dennoch in Maßen getrunken werden. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, sollten Sie Bulgur-Weizen ganz vermeiden und stattdessen glutenfreie alte Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder braunen Reis verwenden.

7 Vorteile von Bulgurweizen

1. Zu erwähnen ist, dass bei einigen Personen, die schlecht auf SCFAs oder FODMAP-Körner reagieren, Verdauungsprobleme auftreten können, z Ich möchte die meisten (wenn nicht alle) Körner meiden, um die Symptome zu lindern.

2. Da Vollkornprodukte wichtige Nährstoffe, Antioxidantien und die Vermittlung von Insulin- und Glukoseantworten liefern, sind sie mit einer Verringerung des auf den Körper ausgeübten Stressniveaus verbunden, was zu einer geringen Immunität führen kann. Der geringere glykämische Effekt von Bulgurweizen wirkt sich positiv auf Getreideprodukte und zuckerhaltige Produkte aus, die mit Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und dem Risiko der Entstehung von Krebs in Zusammenhang stehen.

3. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie kann eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, auf natürliche Weise zur Krebsbekämpfung beitragen - und Vollkornprodukte sind insbesondere mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und Brustkrebs verbunden. Bulgur kann auch die Gesundheit lebenswichtiger Organe verbessern, einschließlich Darm, Dickdarm, Herz und Leber.

4. Bulgur ist eine gute Quelle für Mangan, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Diese essentiellen Nährstoffe fehlen manchmal in einer schlechten Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten, aber arm an Vollkornprodukten ist. Eisenreiche Lebensmittel können beispielsweise als natürliche Anämiebehandlung eingesetzt werden, um zu verhindern, dass zu wenig Energie und Schwäche durch Sauerstoffmangel in die Zellen gelangen.

5. Magnesium ist wichtig für die Herzgesundheit, den Blutdruck, die Verdauung, die Muskelreparatur und verhindert hohe Belastungen, Schmerzen und Schlafstörungen. B-Vitamine in Bulgur - wie Niacin und Thiamin - unterstützen auch einen gesunden Stoffwechsel, ein anhaltendes Energieniveau und kognitive Funktionen.

6. Studien zeigen, dass Menschen, die Ballaststoffe konsumieren, darunter zu 100 Prozent Vollkornprodukte wie Bulgurweizen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht und eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit haben und sogar länger leben. Vollkornprodukte enthalten bestimmte Antioxidantien, Spurenelemente und phenolische Verbindungen, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Ballaststoffreicher Bulgurweizen ist vorteilhaft für die Herzgesundheit, da er Entzündungen lindert und einen hohen Cholesterinspiegel korrigieren kann.

7. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Übersicht über 66 Studien zum Vollkornkonsum ergab, dass eine höhere Vollkorn- und ballaststoffreiche Nahrungsaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem geringeren Gewicht korreliert Gewinn und hohes Cholesterin. Der Verzehr von etwa 48-80 Gramm Vollkornprodukten pro Tag (oder etwa drei bis fünf Portionen) sorgte für einen erhöhten Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zu Menschen, die selten oder nie Vollkornprodukte gegessen haben.

8. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig 100% Vollkorn-Weizenprodukte konsumieren, höhere Gehalte an wichtigen herzgesunden Nährstoffen wie Niacin, Vitamin B6 und Betain erhalten. Diese können helfen, die Homocysteinkonzentration im Blut zu senken - ein Hinweis auf niedrigere Entzündungsniveaus. Hoher Homocysteinspiegel steht in gefährlichem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie anderen durch Entzündungen hervorgerufenen chronischen Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Arthritis und kognitivem Rückgang.

9. Bulgur liefert eine gute Dosis der Ballaststoffe, die Sie täglich benötigen, um den regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. Die Ballaststoffe schwellen im Magen-Darm-Trakt an, nehmen Wasser auf und nehmen Abfälle und überschüssige Cholesterinpartikel mit. Viele Studien zeigen, dass ballaststoffreichere Diäten zu einer verbesserten Darm- und Darmgesundheit, weniger Verstopfungen oder anderen IBS-bedingten Symptomen und einem gesünderen Körpergewicht führen können, da Sie sich durch Ballaststoffe satt fühlen.

10. Bulgurweizen weist einen niedrigen Wert für den glykämischen Index auf, insbesondere im Vergleich zu angereicherten oder raffinierten Kohlenhydraten. Da Bulgur einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthält, verlangsamt es die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden und der Blutzucker in den Blutkreislauf gelangt. Als Forscher die Auswirkungen von vier Getreideprodukten auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern testeten, stellten sie fest, dass Bulgurweizen im Vergleich zu Weißbrot, Vollkornbrot und Roggenbrot den langsamsten Anstieg der Glukose verursachte.

11. Der häufige Verzehr von Lebensmitteln aus raffiniertem Mehl, einschließlich der meisten in Geschäften erhältlichen Brote und Nudeln, ist nicht nur mit einer höheren Adipositasrate, sondern auch mit einer Insulinresistenz und einem höheren Diabetesrisiko verbunden. Das Austauschen von raffiniertem Getreide gegen Vollkornprodukte ist eine Möglichkeit, Diabetes auf natürliche Weise umzukehren.

12. Im Vergleich zu verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten enthalten Vollkornprodukte wie Bulgurweizen neben mehr Vitaminen und Mineralstoffen, die den Gewichtsverlust unterstützen können, mehr Ballaststoffe.

13. Es hängt davon ab, wie kohlenhydratarm Sie sein möchten. Wenn Sie beispielsweise eine kohlenhydratarme Ketodiät einhalten möchten, passt Bulgur wahrscheinlich nicht. Kleine Portionen Bulgur können jedoch in eine kohlenhydratarme Ernährung passen.

14. Ballaststoffe sind im Körper nicht resorbierbar und tragen weder Kohlenhydrate noch Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, obwohl sie in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Da wir keine Ballaststoffe verdauen können, durchströmt es den Verdauungstrakt und nimmt viel Platz ein, während es Wasser aufnimmt. Dies gibt uns das Gefühl, zufrieden zu sein und kann dazu beitragen, das Verlangen und die Neigung zu übermäßigem Essen einzudämmen.

15. Gleichzeitig hilft die im Bulgur enthaltene Faser dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, was einen stabileren Appetit und ein gesünderes Körpergewicht fördert. Tatsächlich kann eine Beilage aus Bulgur eine großartige Mahlzeit vor dem Training oder nach dem Training sein, da sie langsam freisetzende Kohlenhydrate zur Unterstützung der Energie liefert.

16. Vollkornprodukte sind konzentrierte Faserquellen in Form von resistenter Stärke und Oligosacchariden. Dies sind Kohlenhydrate, die der Verdauung im Dünndarm entgehen und im Darm fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA). Untersuchungen haben ergeben, dass diese SCFAs den pH-Wert des Körpers ausgleichen und verhindern, dass er aufgrund von Nahrungsmitteln wie Zucker, minderwertigen tierischen Produkten und raffiniertem Getreide zu sauer wird. Sie fördern auch die anhaltende Darmgesundheit, wodurch die Immunität und die Nährstoffaufnahme verbessert werden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

1. Bulgurweizen enthält natürlich einige Oxalatverbindungen, die im Vergleich zu anderen Getreideprodukten tatsächlich in hohen Anteilen vorhanden sind. Oxalate sind für einen durchschnittlichen gesunden Menschen nicht schädlich, aber sie können die Menge an Kalzium erhöhen, die der Körper im Urin freisetzt, sodass sie bestimmte Nierenerkrankungen wie Nierensteine ​​komplizieren können.

2. Als Forscher in einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie die Oxalatgehalte verschiedener Vollkornprodukte untersuchten, stellten sie fest, dass Hartweizenkörner (einschließlich Bulgur), Weizenflocken und Hartweizenpulver Mehl trug einen hohen Anteil an Oxalaten zur Ernährung der durchschnittlichen Person bei. Der höhere Oxalatgehalt in Vollkorngetreide als in raffiniertem Getreide deutet darauf hin, dass Oxalate hauptsächlich in den äußeren Schichten von Getreidekörnern vorliegen, insbesondere wenn es sich um nicht verarbeitete Vollkorngetreide handelt.

3. Obwohl Sie nicht alle gesunden Vollwertnahrungsmittel meiden sollten, die Oxalate enthalten (auch Superfoods wie Beeren oder Blattgemüse enthalten welche), möchten Sie die Menge an Bulgurweizen, die Sie essen, begrenzen, wenn Sie welche haben Zustand durch Oxalate, wie Gicht oder Nierenprobleme verschlechtert. Gleiches gilt für das in Bulgur enthaltene Gluten. Wie bereits erwähnt, vermeiden Sie Bulgur bei Zöliakie, Glutenempfindlichkeit, FODMAP-Unverträglichkeit oder Leaky-Gut-Syndrom.

So kochen und lagern Sie es

1. Bulgur ist in Naturkostläden erhältlich, insbesondere in Lebensmittelgeschäften im Nahen Osten. In einigen Fällen ist es auch in großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Stellen Sie jedoch sicher, dass es nicht von seiner nützlichen Kleie und seinem Keim befreit wurde und dass das Wort "angereichert" nirgendwo auf dem Zutatenetikett enthalten ist.

2. Sie hatten noch nie Bulgurweizen und haben sich gefragt, wie er schmeckt? Bulgurweizen hat einen milden, etwas nussigen Geschmack, der sich gut mit vielen anderen Aromen mischt.

3. Einer der größten Vorteile von Bulgurweizen ist die sehr schnelle Garzeit. Tatsächlich braucht es manchmal gar nicht so viel zu kochen, da fein gemahlener Bulgur kochen und schaumig werden kann, wenn Sie nur kochendes Wasser darüber gießen ("Rekonstitution" genannt). Fügen Sie kochendes Wasser Bulgur hinzu, rühren Sie es um und decken Sie es dann ab. 15 Minuten ruhen lassen; Lassen Sie dann überschüssiges Wasser ab und fusseln Sie mit einer Gabel.

4. Wenn Sie ein gröberes Mahlgut zubereiten möchten, gehen Sie folgendermaßen vor: Mischen Sie einen Teil Medium oder mahlen Sie Bulgurweizen mit drei Teilen Wasser. Zum Kochen bringen und dann unter gelegentlichem Rühren etwa sieben Minuten kochen lassen. Nehmen Sie es nach sieben Minuten vom Herd und lassen Sie es fünf Minuten lang stehen. Dann das überschüssige Wasser abtropfen lassen und servieren.

5. Müssen Sie Bulgur vor dem Kochen waschen? Nein, es wird empfohlen, Bulgur vor dem Kochen nicht zu waschen oder auszuspülen. Vermeiden Sie es, beim Kochen den Deckel anzuheben.

6. Beachten Sie, dass Bulgur im Vergleich zu einigen anderen Getreidearten wie Haferflocken oder Buchweizen ein sehr kleines Korn ist, aber eine zähe Konsistenz aufweist und Suppen, Pfannengerichten oder Pilaws mehr Volumen verleihen kann. ähnlich wie Quinoa oder Reis. Einige der besten Bulgur-Weizen-Ersatzstoffe sind gerissener Weizen, Vollkorn-Couscous oder Quinoa. Sie können auch Hirse oder Teff probieren, die einen anderen Geschmack haben, aber eine ähnliche Größe und Textur haben.

Bulgur-Weizen-Rezepte

1. Bulgur ist im Nahen Osten seit Jahrhunderten eine weit verbreitete Zutat, beispielsweise in der armenischen, syrischen, israelischen, palästinensischen, libanesischen und türkischen Küche. Darüber hinaus wird es in vielen mediterranen Gerichten anstelle von Couscous oder Reis verwendet, da sie eine ähnliche Größe und Textur aufweisen.

2. In der Türkei ist Bulgur seit über tausend Jahren ein Grundnahrungsmittel. Es wird allgemein verwendet, um Bulgurweizenpilaf, Suppen und Aktien zu machen; Beilagen aus vorhandenem Obst und Gemüse zuzubereiten; und zum Servieren neben tierischen Nahrungsmitteln anstelle von Brot, Reis oder anderem Getreide. Bulgur versorgt die Inder seit vielen Jahren auch mit Nährstoffen, da es eine Grundzutat für viele süße und herzhafte indische Rezepte ist.

3. Sie können auch Bulgur anstelle anderer bekannter Vollkornprodukte verwenden. Hier sind einige gesunde Bulgur-Weizen-Rezepte zum Probieren:

Letzte Gedanken

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