10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen

Sollten Sie eine proteinarme Diät einhalten?

1. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Fast alle sind sich jedoch einig, dass Protein wichtig ist.

2. Die meisten Menschen essen genug Eiweiß, um einem Mangel vorzubeugen, aber manche Menschen würden mit einer viel höheren Eiweißaufnahme besser abschneiden.

3. Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung erhebliche Vorteile für den Gewichtsverlust und die metabolische Gesundheit hat (1, 2).

4. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, warum Sie mehr Protein essen sollten.

1. Die drei Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß beeinflussen Ihren Körper auf unterschiedliche Weise.

2. Studien zeigen, dass Protein bei weitem am meisten füllt. Es hilft Ihnen, sich satter zu fühlen - mit weniger Nahrung (3).

3. Dies liegt zum Teil daran, dass Eiweiß den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Es steigert auch den Peptid-YY-Spiegel, ein Hormon, mit dem Sie sich satt fühlen (4, 5, 6).

4. Diese Auswirkungen auf den Appetit können sehr stark sein. In einer Studie hat eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien dazu geführt, dass übergewichtige Frauen täglich 441 Kalorien weniger zu sich nehmen, ohne absichtlich etwas einzuschränken (7).

5. Wenn Sie Gewicht oder Bauchfett verlieren möchten, sollten Sie einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Protein ersetzen. Es kann so einfach sein, dass Sie Ihre Kartoffel- oder Reisportion verkleinern, während Sie ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch hinzufügen.

2. Erhöht Muskelmasse und Kraft

1. Protein ist der Baustein Ihrer Muskeln.

2. Daher hilft Ihnen das Essen ausreichender Mengen an Protein beim Erhalt Ihrer Muskelmasse und fördert das Muskelwachstum beim Krafttraining.

3. Zahlreiche Studien zeigen, dass das Essen von viel Protein zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke beitragen kann (8, 9).

4. Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte heben oder versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein erhalten.

5. Wenn Sie die Proteinaufnahme hoch halten, können Sie auch einen Muskelverlust während des Gewichtsverlusts verhindern (10, 11, 12).

3. Gut für deine Knochen

1. Ein fortgesetzter Mythos behauptet, dass Eiweiß - hauptsächlich tierisches Eiweiß - schädlich für Ihre Knochen ist.

2. Dies basiert auf der Idee, dass Protein die Säurebelastung im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus Ihren Knochen austritt, um die Säure zu neutralisieren.

3. Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Protein, einschließlich tierischem Protein, große Vorteile für die Knochengesundheit hat (13, 14, 15).

4. Menschen, die mehr Protein essen, neigen dazu, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche (16, 17).

5. Dies ist besonders wichtig für Frauen, bei denen nach den Wechseljahren ein hohes Osteoporoserisiko besteht. Viel Protein zu essen und aktiv zu bleiben ist eine gute Möglichkeit, dies zu verhindern.

1. Das Verlangen nach Nahrung unterscheidet sich von normalem Hunger.

2. Es geht nicht nur darum, dass Ihr Körper Energie oder Nährstoffe benötigt, sondern dass Ihr Gehirn eine Belohnung benötigt (18).

3. Das Verlangen kann jedoch unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, besteht darin, zu verhindern, dass sie überhaupt auftreten.

4. Eine der besten Präventionsmethoden besteht darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

5. Eine Studie bei übergewichtigen Männern ergab, dass eine Steigerung des Eiweißgefühls auf 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und das Verlangen nach nächtlichen Snacks um die Hälfte senkte (19).

6. Ebenso ergab eine Studie an übergewichtigen jugendlichen Mädchen, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen und das nächtliche Naschen senkte.

7. Dies kann durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin, einem der wichtigsten Hirnhormone, die an Heißhunger und Sucht beteiligt sind, vermittelt werden (20).

Brennen

1. Essen kann für kurze Zeit den Stoffwechsel ankurbeln.

2. Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien verwendet, um die Nährstoffe in Lebensmitteln zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

3. Allerdings sind in dieser Hinsicht nicht alle Lebensmittel gleich. Tatsächlich hat Protein einen viel höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate - 20-35% im Vergleich zu 5-15% (21).

4. Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel signifikant ankurbelt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht. Dies kann bis zu 80-100 zusätzliche Kalorien pro Tag (22, 23, 24) betragen.

5. In der Tat deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Sie noch mehr verbrennen können. In einer Studie hat eine Gruppe mit hohem Proteingehalt 260 Kalorien mehr pro Tag verbraucht als eine Gruppe mit niedrigem Proteingehalt. Das entspricht einer Stunde mäßig intensiven Trainings pro Tag (25).

6. Senkt den Blutdruck

1. Hoher Blutdruck ist eine Hauptursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.

2. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt.

3. In einer Übersicht von 40 kontrollierten Studien senkte ein erhöhtes Protein den systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung). um 1,15 mm Hg (26)

4. Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Diät nicht nur den Blutdruck senkte, sondern auch LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride senkte (27).

5. Hoher Blutdruck ist eine Hauptursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.

6. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt.

7. In einer Übersicht von 40 kontrollierten Studien senkte ein erhöhtes Protein den systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung). um 1,15 mm Hg (26)

8. Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Diät nicht nur den Blutdruck senkte, sondern auch LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride senkte (27).

7. Hilft beim Abnehmen

1. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien mit Eiweiß zu sich nahmen, innerhalb von 12 Wochen 5 kg abnahmen - obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten (7).

2. Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau bei absichtlicher Kalorienreduktion.

3. In einer 12-monatigen Studie bei 130 übergewichtigen Personen mit kalorienreduzierter Ernährung verlor die proteinreiche Gruppe 53% mehr Körperfett als eine normal proteinhaltige Gruppe, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm (30).

4. Natürlich ist das Abnehmen nur der Anfang. Das Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.

5. Es hat sich gezeigt, dass eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme zur Gewichtserhaltung beiträgt. In einer Studie reduzierte die Erhöhung des Eiweißgehalts von 15% auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme um 50% (31).

6. Wenn Sie Übergewicht vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen.

7. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien mit Eiweiß zu sich nahmen, innerhalb von 12 Wochen 5 kg abnahmen - obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten (7).

8. Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau bei absichtlicher Kalorienreduktion.

9. In einer 12-monatigen Studie bei 130 übergewichtigen Personen mit kalorienreduzierter Ernährung verlor die proteinreiche Gruppe 53% mehr Körperfett als eine normal proteinhaltige Gruppe, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm (30).

10. Natürlich ist das Abnehmen nur der Anfang. Das Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.

11. Es hat sich gezeigt, dass eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme zur Gewichtserhaltung beiträgt. In einer Studie reduzierte die Erhöhung des Eiweißgehalts von 15% auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme um 50% (31).

12. Wenn Sie Übergewicht vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen.

1. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihren Nieren schadet.

2. Es ist richtig, dass die Einschränkung der Proteinzufuhr Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung zugute kommen kann. Dies sollte nicht leicht genommen werden, da Nierenprobleme sehr ernst sein können (32).

3. Obwohl eine hohe Proteinzufuhr Menschen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Relevanz.

4. Zahlreiche Studien belegen, dass proteinreiche Diäten keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung haben (33, 34, 35).

5. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihren Nieren schadet.

6. Es ist richtig, dass die Einschränkung der Proteinzufuhr Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung zugute kommen kann. Dies sollte nicht leicht genommen werden, da Nierenprobleme sehr ernst sein können (32).

7. Obwohl eine hohe Proteinzufuhr Menschen mit Nierenproblemen schaden kann, hat sie für Menschen mit gesunden Nieren keine Relevanz.

8. Zahlreiche Studien belegen, dass proteinreiche Diäten keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung haben (33, 34, 35).

9. Hilft Ihrem Körper, sich nach einer Verletzung selbst zu reparieren

1. Protein kann Ihrem Körper nach einer Verletzung bei der Reparatur helfen.

2. Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine ​​Ihrer Gewebe und Organe bildet.

3. Zahlreiche Studien belegen, dass der Verzehr von mehr Eiweiß nach einer Verletzung die Genesung beschleunigen kann (36, 37).

4. Protein kann Ihrem Körper nach einer Verletzung bei der Reparatur helfen.

5. Dies ist absolut sinnvoll, da es die Hauptbausteine ​​Ihrer Gewebe und Organe bildet.

6. Zahlreiche Studien belegen, dass der Verzehr von mehr Eiweiß nach einer Verletzung die Genesung beschleunigen kann (36, 37).

10. Hilft Ihnen, fit zu bleiben, wenn Sie älter werden

1. Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich Ihre Muskeln allmählich abschwächen.

2. Die schwersten Fälle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen (38, 39).

3. Mehr Protein zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie vorzubeugen (40).

4. Auch körperlich aktiv zu bleiben ist von entscheidender Bedeutung, und Gewichte zu heben oder eine Art von Widerstand zu üben kann Wunder bewirken (41).

5. Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich Ihre Muskeln allmählich abschwächen.

6. Die schwersten Fälle werden als altersbedingte Sarkopenie bezeichnet, eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen (38, 39).

7. Mehr Protein zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und Sarkopenie vorzubeugen (40).

8. Auch körperlich aktiv zu bleiben ist von entscheidender Bedeutung, und Gewichte zu heben oder eine Art von Widerstand zu üben kann Wunder bewirken (41).

Fazit

1. Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist dies nicht für jeden notwendig.

2. Die meisten Menschen essen bereits etwa 15% ihrer Kalorien über Eiweiß, was mehr als genug ist, um einem Mangel vorzubeugen.

3. In bestimmten Fällen können Menschen jedoch viel mehr davon profitieren - bis zu 25-30% der Kalorien.

4. Wenn Sie abnehmen, Ihren Stoffwechsel verbessern oder an Muskelmasse und Kraft zunehmen müssen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.

5. Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist dies nicht für jeden notwendig.

6. Die meisten Menschen essen bereits etwa 15% ihrer Kalorien über Eiweiß, was mehr als genug ist, um einem Mangel vorzubeugen.

7. In bestimmten Fällen können Menschen jedoch viel mehr davon profitieren - bis zu 25-30% der Kalorien.

8. Wenn Sie abnehmen, Ihren Stoffwechsel verbessern oder an Muskelmasse und Kraft zunehmen müssen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen.