Was sind Polyphenole? Arten, Vorteile und Nahrungsquellen

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1. Polyphenole sind eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

2. Regelmäßiger Konsum von Polyphenolen soll die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns fördern sowie vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützen.

3. Rotwein, dunkle Schokolade, Tee und Beeren sind einige der bekanntesten Quellen. Viele andere Lebensmittel bieten jedoch auch erhebliche Mengen dieser Verbindungen an.

4. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über Polyphenole, einschließlich möglicher Nahrungsquellen.

Was sind Polyphenole?

1. Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Tee, dunkler Schokolade und Wein.

2. Sie können als Antioxidationsmittel wirken, dh sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen würden (1).

3. Polyphenole sollen auch Entzündungen lindern, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind (2, 3).

4. Mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen wurden identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen (4, 5) eingeteilt werden:

5. Die Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängt von den Lebensmitteln ab, einschließlich ihrer Herkunft, ihrer Reife und wie sie bewirtschaftet, transportiert, gelagert und zubereitet wurden.

6. Polyphenolhaltige Ergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger nützlich als polyphenolreiche Lebensmittel (6).

Nutzen für die Gesundheit von Polyphenolen

1. Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, das Gedächtnis älterer Erwachsener mit leichten geistigen Behinderungen in nur 12 Wochen signifikant steigerte (32).

2. In ähnlicher Weise scheint der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu fördern. Es wurde auch mit einer Verbesserung der Gehirnaktivität und des Kurzzeitgedächtnisses bei Demenzkranken in Verbindung gebracht (37).

3. Polyphenole wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

4. Polyphenole können zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen und so zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

5. Dies liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in einfachen Zucker verhindern und die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten senken können (7).

6. Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Sekretion von Insulin zu stimulieren, einem Hormon, das den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen transportiert und den Blutzuckerspiegel stabil hält (7).

7. Verschiedene Studien verknüpfen polyphenolreiche Diäten mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels, einer höheren Glukosetoleranz und einer erhöhten Insulinsensitivität - alles wichtige Faktoren für die Senkung Ihres Risikos für Typ-2-Diabetes (8).

8. In einer Studie hatten Menschen, die die höchsten Mengen an polyphenolreichen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein um bis zu 57% geringeres Risiko, über 2 bis 4 Jahre an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die die niedrigsten Mengen zu sich nahmen (9).

9. Unter den Polyphenolen weisen Untersuchungen darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben. Sie kommen normalerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben vor (10, 11).

10. Das Hinzufügen von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.

11. Experten gehen davon aus, dass dies hauptsächlich auf die antioxidativen Eigenschaften von Polyphenolen zurückzuführen ist, die zur Verringerung der chronischen Entzündung beitragen, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen (3, 12, 13).

12. Zwei kürzlich erschienene Übersichten bringen Polyphenolpräparate mit einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterinspiegels (schlecht) sowie einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gut) in Verbindung (14, 15).

13. Eine andere Untersuchung ergab ein um 45% niedrigeres Risiko für einen Herztod bei Personen mit höheren Enterolactonspiegeln, die ein Marker für die Lignanaufnahme sind. Lignane sind eine Polyphenolsorte, die typischerweise in Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommt (16).

14. Polyphenole können das Risiko einer Blutgerinnselbildung verringern.

15. Blutgerinnsel entstehen, wenn sich die in Ihrem Blutkreislauf zirkulierenden Blutplättchen zu verklumpen beginnen. Dieser Prozess wird als Thrombozytenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.

16. Eine übermäßige Thrombozytenaggregation kann jedoch zu Blutgerinnseln führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, einschließlich tiefer Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie (17).

17. Gemäß Reagenzglas- und Tierversuchen können Polyphenole dazu beitragen, den Blutplättchenaggregationsprozess zu verringern, wodurch die Bildung von Blutgerinnseln verhindert wird (18, 19, 20).

18. Die Forschung verknüpft konsequent Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, mit einem geringeren Krebsrisiko, und viele Experten glauben, dass Polyphenole mitverantwortlich dafür sind (5, 21, 22).

19. Polyphenole haben eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, die beide für die Krebsprävention von Nutzen sein können (23).

20. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können (5, 24).

21. In einigen Studien wurde bei Menschen ein Zusammenhang zwischen hohen Polyphenol-Blutwerten und einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs festgestellt, während andere keine Auswirkungen fanden. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (25).

22. Polyphenole können die Verdauung fördern, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und schädliche abwehren (26, 27).

23. Es gibt Hinweise darauf, dass Polyphenol-reiche Tee-Extrakte das Wachstum nützlicher Bifidobakterien fördern können (28).

24. In ähnlicher Weise können Polyphenole aus grünem Tee dazu beitragen, schädliche Bakterien wie C. difficile, E. coli und Salmonellen abzuwehren und Symptome von Magengeschwüren (PUD) und entzündlichen Darmerkrankungen zu lindern (IBD) (29, 30).

25. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Polyphenole Probiotika helfen, zu gedeihen und zu überleben. Dies sind nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (31).

26. Polyphenolreiche Lebensmittel können Ihren Fokus und Ihr Gedächtnis stärken.

27. Andere vermuten, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern und diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht haben (33, 34, 35, 36).

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind

1. Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten viele andere Lebensmittel auch große Mengen dieser nützlichen Verbindungen.

2. Hier sind die 75 Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt, sortiert nach Kategorien (38).

3. Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine große Auswahl an Polyphenolen.

Was ist mit Polyphenolpräparaten?

1. Nahrungsergänzungsmittel bieten den Vorteil einer gleichmäßigen Polyphenoldosis. Sie haben jedoch auch einige mögliche Nachteile.

2. Erstens wurde nicht konsequent gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel die gleichen Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel und dass sie keine der zusätzlichen nützlichen pflanzlichen Verbindungen enthalten, die normalerweise in Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind.]

3. Darüber hinaus scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen interagieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Derzeit ist unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie solche, die in Lebensmitteln enthalten sind (6, 39).

4. Schließlich sind Polyphenolpräparate nicht reguliert, und viele enthalten Dosen, die über 100-mal höher sind als die in Lebensmitteln. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen zu ermitteln, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen von Vorteil sind (39, 40).

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

1. Polyphenolreiche Lebensmittel sind für die meisten Menschen ungefährlich.

2. Dasselbe gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die tendenziell viel mehr Polyphenole liefern als die, die normalerweise in einer gesunden Ernährung vorkommen (39).

3. Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenolpräparate zu Nierenschäden, Tumoren und einem Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormonspiegel führen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Schlaganfall- und vorzeitigen Todesrisiko führen (39, 40).

4. Einige polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel können sie die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Eisen, Thiamin oder Folsäure aufzunehmen (39, 41, 42).

5. Wenn bei Ihnen ein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Polyphenolpräparate sprechen, bevor Sie diese einnehmen.

6. Darüber hinaus können einige polyphenolreiche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen reich an Lektinen sein. Lektine können in großen Mengen unangenehme Verdauungssymptome wie Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen (43).

7. Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50% zu reduzieren (44, 45).

Unterm Strich

1. Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole unterteilt werden können.

2. Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.

3. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um wirksame und sichere Polyphenol-Ergänzungsdosierungen zu ermitteln.

4. Daher ist es derzeit am besten, sich auf Lebensmittel und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu steigern.