Top 15 Quellen pflanzlichen Proteins

Eine Person kann aus Gesundheits-, Tierschutz- oder religiösen Gründen eine vegane Ernährung probieren. Im Jahr 2016 erklärte die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung den gesamten Ernährungsbedarf von Erwachsenen, Kindern und Schwangeren oder Stillenden decken könne.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Eine Person muss im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sie genügend Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 erhält, die Menschen auf Allesfresser-Diät aus tierischen Produkten erhalten.
Lesen Sie weiter, um eine Liste der besten pflanzlichen Proteinnahrungsmittel zu erhalten. Wir diskutieren auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.

Fünfzehn beste pflanzliche Proteine

Versuchen Sie, einem Smoothie Chiasamen hinzuzufügen, sie auf einen pflanzlichen Joghurt zu streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch zu tauchen, um einen Pudding zuzubereiten.
Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder online erhältlich.
Ähnlich wie Chiasamen sind Hanfsamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen bieten 5 g Eiweiß pro Esslöffel. Sie können ähnlich wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. Bohnen mit Reis
Reis und Bohnen sind unabhängig voneinander unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.
Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie sie dann auf Hesekielbrot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. Kartoffeln
Eine große Ofenkartoffel enthält 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.
Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen geschmackvollen Snack zu erhalten, der gesünder als mit Butter überzogene Kartoffeln ist und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten ca. 3 g Eiweiß.
13. Eiweißreiches Gemüse
Viele dunkel gefärbte Blattgemüse und Gemüse enthalten Eiweiß. Alleine gegessen, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinaufnahme erhöhen, insbesondere in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln.
Probieren Sie einen Salat aus Babygrün mit etwas Quinoa für eine proteinreiche Mahlzeit.
Seitan ist ein vollständiges Protein, das aus dem Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie- oder Glutenunverträglichkeit auf ihn verzichten sollten. Für andere kann es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz sein.
In Sojasauce, die reich an Aminosäure Lysin ist, wird Seitan zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.
15. Ezekiel Brot
Hesekielbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Hesekiel-Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die Toast oder Sandwiches nahrhafter essen möchten.
Hesekielbrot enthält 4 g Eiweiß pro Scheibe. Holen Sie sich noch mehr Eiweiß, indem Sie Hesekielbrot rösten und es mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen.
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können hervorragende Protein- und Nährstoffquellen sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
Die folgenden gesunden Lebensmittel auf pflanzlicher Basis haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte gehören zu den reichhaltigsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt hängt davon ab, wie das Soja zubereitet wird:
Tofu nimmt den Geschmack des zubereiteten Gerichts an, sodass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Man kann Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Lieblingssuppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten wie Kung-Pao-Hähnchen und süß-saurem Hähnchen.
Diese Sojaprodukte enthalten auch gute Mengen an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro 1/2 Tasse.
Linsen sind eine großartige Proteinquelle für das Mittag- oder Abendessen. Sie können Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis zugesetzt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu ergeben.
3. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind proteinreich und enthalten ca. 7,25 g pro 1/2 Tasse.
Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind vielseitig einsetzbar. Viele Rezepte sind online verfügbar. Sie können zum Beispiel Eintöpfen und Currys beigegeben oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Eine Person kann einem Sandwich Hummus hinzufügen, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, um eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter zu erhalten.
Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten ca. 20,5 g Eiweiß pro 1/2 Tasse.
Erdnussbutter ist mit 8 g pro Esslöffel auch proteinreich und macht Erdnussbuttersandwiches zu einem gesunden, vollständigen Eiweißsnack.
Mandeln enthalten 16,5 g Protein pro 1/2 Tasse. Sie enthalten auch eine gute Menge an Vitamin E, das hervorragend für Haut und Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina sind Blau- oder Grünalgen, die ungefähr 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthalten. Es ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen - wenn auch nicht Vitamin B-12 - und Mangan.
Spirulina ist online als Pulver oder als Beilage erhältlich. Es kann Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft zugesetzt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
Quinoa ist ein proteinreiches Getreide und ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Eiweiß pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.
Quinoa kann Nudeln in Suppen und Eintöpfen füllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.
8. Mykoprotein
Mycoprotein ist ein pilzbasiertes Protein. Mykoproteinprodukte enthalten ca. 13 g Protein pro 1/2 Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden häufig als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie "Hühnernuggets" oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Eiweiß, daher muss das Etikett überprüft werden.
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem das als Quorn bekannte Mykoprotein hergestellt wird. Menschen mit Pilzallergien in der Vorgeschichte oder mit vielen Nahrungsmittelallergien möchten möglicherweise eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
9. Chia-Samen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.
10. Hanfsamen

Was ist mit Proteinpräparaten?

Einige Proteinpulver basieren auf Pflanzen. Je nach den zur Herstellung der Pulver verwendeten Pflanzen können sie vollständige oder unvollständige Proteine sein.
Die Position der American Dietetic Association besagt, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar dazu beitragen können, die täglichen Ernährungsziele zu erreichen, die Einnahme einer Vielzahl proteinreicher Nährstoffe jedoch in der Regel eine bessere Strategie zur Erreichung der täglichen Ziele darstellt.
Einige Eiweißzusätze enthalten möglicherweise auch viel Zucker oder Natrium, um den Geschmack zu verbessern. Lesen Sie daher unbedingt die Nährwertangaben.

Pflanzenprotein vs. Tierprotein

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 60 g für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund. Personen, die Muskeln aufbauen möchten, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten von Natur aus viel Eiweiß, das ein essentieller Nährstoff aus Aminosäuren ist. Dies erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper bildet 11 Aminosäuren, muss aber neun weitere aus der Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, dh sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Eine Person, die sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um das erforderliche Aminosäureangebot zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.

Nutzen und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung

Eine Diät ohne tierische Produkte erfordert Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse einer Person erfüllt werden. Für einige ist dies ein Vorteil, da es sie dazu ermutigt, über ihre Ernährung nachzudenken und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die sie essen, zu verstehen. Für andere kann es eine Herausforderung sein und zu Ernährungsdefiziten führen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik merkt an, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für bestimmte Krankheiten wie bestimmte Formen von Herzkrankheiten und Krebs senken und den Gewichtsverlust fördern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Nährstoffaufnahme von 1.475 Personen und ergab, dass Menschen mit einer veganen Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin zu sich nahmen als Menschen, die sich Allesfresser ernährten. Sie hatten aber auch die niedrigsten Werte für Protein, Kalzium und Energieaufnahme. Vitamin-B-12-Spiegel waren normal, möglicherweise weil Menschen angereicherte Lebensmittel verwendeten.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik gab im Jahr 2016 an, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die über 70.000 Frauen untersuchte, ergab, dass diejenigen mit einer Ernährung, die mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel enthält, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben.
Eine vegane Ernährung ist in der Regel kalorienarm, was es Veganern erleichtert, ihr Gewicht zu halten. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, kann eine vegane Ernährung viele ungesunde, natriumreiche Fertigprodukte ausschließen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine vegane Vollwertkost die Entzündung bei Menschen mit einer Erkrankung der Herzkranzgefäße signifikant reduzieren kann. Dies deutet darauf hin, dass eine vegane Ernährung die Herzgesundheit verbessern kann.

Zusammenfassung

Veganer oder Vegetarier zu werden, erfordert etwas Planung. Mit der richtigen proteinhaltigen Pflanzennahrung können Menschen, die tierische Produkte meiden, eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die einen gesunden Körper unterstützt und das Risiko einiger Krankheiten verringert.
Es ist wichtig, Diätportionen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, da vegane oder vegetarische Diäten möglicherweise einige lebenswichtige Nährstoffe enthalten, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern oder das Einbeziehen bestimmter Lebensmittel mit hohem Nährwert erlernen in diesen Nährstoffen.
Einige der in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Proteine können online erworben werden.
Artikel zuletzt aktualisiert am 12. April 2018. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Nachrichten zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.
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