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The Warrior Diet: Review und Anfängerleitfaden

Unterm Strich

  1. Fasten, das Verringern oder Verzichten auf den Verzehr von Nahrungsmitteln, wird seit der Antike zu verschiedenen religiösen und gesundheitlichen Zwecken eingesetzt.

  2. Obwohl das Fasten eine reiche Geschichte hat, ist es mittlerweile als Gewichtsverlust-Tool beliebt.

  3. Die Warrior-Diät ist eine Art zu essen, bei der längere Zeiträume mit geringer Nahrungsaufnahme und kurzen Fenstern mit Überessen einhergehen. Es wurde als ein wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung des Energieniveaus und der mentalen Klarheit beworben.

  4. Einige Gesundheitsexperten argumentieren jedoch, dass diese Fastenmethode extrem und unnötig ist.

  5. In diesem Artikel wird alles erläutert, was Sie über die Warrior-Diät wissen müssen, damit Sie feststellen können, ob dies eine sichere und wirksame Methode zur Verbesserung Ihrer Gesundheit ist.

Was ist die Kriegerdiät?

  1. Die Kriegerdiät wurde 2001 von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheit, ins Leben gerufen, der in den Bereich Fitness und Ernährung wechselte.

  2. Diese Diät wird als eine Art intermittierendes Fasten angesehen, ein Überbegriff für Essgewohnheiten, die Perioden mit über einen bestimmten Zeitraum reduzierter Kalorienaufnahme umfassen.

  3. Die Krieger-Diät basiert auf den Essgewohnheiten alter Krieger, die tagsüber wenig konsumierten und nachts schlemmten.

  4. Laut seinem Gründer soll es "die Art und Weise verbessern, wie wir essen, fühlen, wirken und aussehen", indem es den Körper durch verringerte Nahrungsaufnahme belastet und so "Überlebensinstinkte" auslöst.

  5. Es sei darauf hingewiesen, dass Ori Hofmekler selbst anerkennt, dass die Kriegerdiät auf seinen eigenen Überzeugungen und Beobachtungen beruht - nicht ausschließlich auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

  6. Menschen, die diese Diät befolgen, essen 20 Stunden am Tag zu wenig und essen dann nachts so viel, wie sie möchten.

  7. Während der 20-stündigen Fastenzeit wird Diäten empfohlen, kleine Mengen Milchprodukte, hartgekochte Eier und rohes Obst und Gemüse sowie viele kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

  8. Nach 20 Stunden können die Menschen innerhalb eines vierstündigen Zeitfensters, in dem sie zu viel essen, praktisch alle gewünschten Lebensmittel zu sich nehmen.

  9. Wir empfehlen jedoch unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel.

  10. Bevor Sie beginnen, sollten Diätassistenten einen ersten Drei-Wochen-Plan befolgen, der in Phasen unterteilt ist, die später in diesem Artikel ausführlich behandelt werden.

  11. Anhänger der Warrior-Diät behaupten, dass diese Art des Essens Fett verbrennt, die Konzentration verbessert, das Energieniveau erhöht und die Zellreparatur anregt.

Hat es Vorteile?

  1. Die Kriegerdiät hat keine Forschung, um ihre genauen Methoden zu stützen, aber intermittierendes Fasten tut dies.

  2. Die Warrior-Diät ist zwar etwas extremer als andere, aber häufigere Arten des intermittierenden Fastens wie die 16: 8-Methode (16 Stunden fasten und dann über die restlichen 8 Stunden essen) einfach eine strengere Version dieser Methode.

  3. Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens auch für die Warrior-Diät gelten.

  4. Verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, einschließlich 20-stündiger Fastenzyklen, wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

  5. Eine Studie, die der Warrior-Diät (20-stündiges Fasten) sehr nahe kam, ergab, dass Menschen, die abends mehr als vier Stunden lang Mahlzeiten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die gleiche Menge zu sich nahmen Kalorien in Mahlzeiten den ganzen Tag.

  6. Außerdem zeigten diejenigen, die eine Mahlzeit pro Tag aßen, eine signifikant verringerte Fettmasse und eine größere Muskelmasse (1).

  7. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von sechs Studien ergab, dass verschiedene Arten von intermittierendem Fasten im Bereich von 3 bis 12 Monaten die Gewichtsabnahme wirksamer fördern als keine diätetische Intervention.

  8. Die Überprüfung ergab jedoch, dass es keine signifikanten Gewichtsverlustunterschiede zwischen Diätetikern mit intermittierendem Fasten oder kontinuierlicher Kalorienreduktion (normale Diät) gab, was bedeutet, dass eine Kalorienreduktion ohne Fasten gleichermaßen wirksam war (2).

  9. Obwohl das Reduzieren der Kalorienaufnahme das häufigste Ergebnis der Warrior-Diät ist, können einige Menschen, die diesem Essmuster folgen, während der vierstündigen Überernährung technisch zu viele Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen.

  10. Die Warrior-Diät wird als Mittel zur Verbesserung der Gehirngesundheit beworben.

  11. Möglicherweise stimmt das, was aus wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten hervorgeht.

  12. Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Regulation von Entzündungswegen fördert, die Ihre Gehirnfunktion beeinflussen.

  13. Zum Beispiel haben Tierstudien gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie Interleukin 6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-a) reduziert, die das Gedächtnis und Lernen negativ beeinflussen können ( 3).

  14. Andere Tierversuche ergaben, dass intermittierendes Fasten einen schützenden Effekt gegen die Alzheimer-Krankheit hat (4, 5).

  15. Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch im Gange und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit des Gehirns zu ermitteln.

  16. Eine durch oxidativen Stress verursachte Entzündung ist vermutlich die Ursache vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmter Krebsarten (6).

  17. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein wirksames Mittel zur Verringerung von Entzündungen in Ihrem Körper sein kann.

  18. Eine Studie bei 34 gesunden Männern ergab, dass die 16: 8-Methode des intermittierenden Fastens den Gehalt an entzündungsfördernden Substanzen TNF-a und Interleukin 1 beta (IL-1b) senkte (7).

  19. Eine andere Studie bei 50 Personen ergab, dass diejenigen, die anlässlich des muslimischen Feiertags im Ramadan fasteten, signifikant niedrigere Werte für die Entzündungsmarker IL-6, C-reaktives Protein (CRP) und Homocystein aufwiesen als nicht Personen (8).

  20. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

  21. Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Fastenziel von 18 bis 20 Stunden pro Tag zu einer erheblichen Verringerung des Körpergewichts und zu einer signifikanten Verbesserung des Fastens und der Kontrolle des Blutzuckers nach der Mahlzeit führte (9).

  22. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) erhöht, selbst wenn niedrigere Dosen blutzuckersenkender Medikamente eingenommen werden (10).

  23. Obwohl eine sichere Senkung des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist, kann eine Hypoglykämie gefährlich sein und zu schwerwiegenden Komplikationen führen (11).

  24. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes, die intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, zuerst ihren Arzt konsultieren.

Mögliche Stürze der Warrior-Diät

  1. Trotz möglicher gesundheitlicher Vorteile der Warrior-Diät gibt es einige Nachteile dieser Art des Essens.

  2. Eine der offensichtlichsten Einschränkungen der Warrior-Diät besteht darin, dass die Zeit, in der Sie umfangreiche Mahlzeiten zu sich nehmen können, auf vier Stunden begrenzt wird.

  3. Dies kann schwierig zu befolgen sein, insbesondere wenn Sie an normalen sozialen Aktivitäten wie Frühstück oder Mittagessen teilnehmen.

  4. Während sich manche Menschen wohl fühlen, wenn sie über einen Zeitraum von 20 Stunden sehr wenig Kalorien zu sich nehmen, sind andere der Meinung, dass diese Art zu essen für ihren Lebensstil nicht ideal ist.

  5. Die Warrior-Diät ist keine Art zu essen, die jeder befolgen sollte.

  6. Diese Art des intermittierenden Fastens ist für viele Menschen ungeeignet, einschließlich:

  7. Darüber hinaus legen einige Untersuchungen nahe, dass intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen kann als die von Männern (12, 13).

  8. Manche Frauen können zeitweise ohne negative Auswirkungen fasten. Einige können jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, versäumte Perioden und Störungen der Reproduktionsgesundheit aufweisen.

  9. Die Warrior-Diät legt einen Schwerpunkt auf übermäßiges Essen, was für viele Menschen problematisch sein kann.

  10. Obwohl Ori Hofmekler argumentiert, dass man wissen sollte, dass man aufhören sollte zu essen, "wenn man sich angenehm zufrieden fühlt", kann dies nicht für alle zu einer gesunden Ernährung führen.

  11. Die Warrior-Diät kann zu Essstörungen führen, insbesondere bei Personen, bei denen das Risiko besteht, dass sie Essstörungen entwickeln.

  12. Das Essen in großen Mengen kann auch zu Reue- und Schamgefühlen führen, die sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Körperbild auswirken können.

  13. Die Warrior-Diät kann zu Nebenwirkungen führen, von denen einige schwerwiegend sein können.

  14. Mögliche Nebenwirkungen sind (14):

  15. Darüber hinaus argumentieren viele Mediziner, dass Diätetiker nicht genügend Nährstoffe erhalten, wenn sie einem intermittierenden Fastenplan wie der Warrior-Diät folgen.

  16. Solange jedoch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt und der Kalorienbedarf gedeckt werden, kann der Nährstoffbedarf durch sorgfältige Planung Ihrer Lebensmittelauswahl bei der Befolgung der Warrior-Diät gedeckt werden.

So befolgen Sie die Kriegerdiät

  1. Hofmekler schlägt vor, dass jeder, der mit der Kriegerdiät beginnt, einen anfänglichen Drei-Wochen-Drei-Phasen-Plan befolgt, um "die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen".

  2. Diese Phase wechselt zwischen Perioden mit hohem Kohlenhydrat- und hohem Proteinkonsum.

  3. An kohlenhydratreichen Tagen:

  4. An Tagen mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten:

  5. Hofmekler empfiehlt, die Diät nach Abschluss der drei Phasen von vorne zu beginnen.

  6. Anstatt den gesamten Zyklus erneut zu durchlaufen, können Sie jedoch auch auf die Anfangsphasen verzichten und einfach die Richtlinien einhalten, 20 Stunden lang bei kalorienarmen Lebensmitteln zu wenig zu essen, gefolgt von gesundem Eiweiß -reiche Mahlzeiten zur Zufriedenheit während der Phase des übermäßigen Essens.

  7. Beachten Sie, dass die Portionsgrößen auf der Warrior-Diät vage sind und es keine festgelegten Kalorienbeschränkungen gibt.

  8. Hofmekler empfiehlt, im Rahmen dieser Diät ein tägliches Multivitaminpräparat zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika und Aminosäuren einzunehmen.

  9. Diätetiker werden auch aufgefordert, körperliche Betätigung, einschließlich Kraft- und Schnelligkeitstraining, in ihre Routine aufzunehmen, um den Fettabbau zu fördern und den ganzen Tag über mit reichlich Wasser zu versorgen.

Was man essen und was man vermeiden sollte

  1. Obwohl Diätetiker alle Lebensmittel konsumieren dürfen, die sie mögen, werden gesunde, nahrhafte Bio-Lebensmittel empfohlen, während verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsmittel, zugesetzte Zucker und künstliche Süßstoffe vermieden werden sollten.

  2. Lebensmittel, die in der Phase der Unterernährung in kleinen Portionen gegessen werden sollen:

  3. Lebensmittel, die während der Phase des übermäßigen Essens gegessen werden sollen:

  4. Zu vermeidende Lebensmittel:

Fazit

  1. Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fastenprogramm, bei dem 20-stündige Perioden mit geringer Nahrungsaufnahme und vierstündige Perioden mit übermäßigem Essen wiederholt werden.

  2. Obwohl es nur wenige Studien gibt, die die Vorteile dieser speziellen Art des Fastens belegen, wurde intermittierendes Fasten im Allgemeinen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vom Gewichtsverlust bis zur Verbesserung der Gehirngesundheit reichen.

  3. Während manche Menschen von der Warrior-Diät leben, ist es für andere möglicherweise zu schwierig, die Regeln zu befolgen.

  4. Außerdem ist diese Art des Essens für viele Menschen, einschließlich schwangerer Frauen und Kinder, nicht geeignet.

  5. Auch wenn die Warrior-Diät für bestimmte Personen von Vorteil sein kann, kann jeder der bewährten Methode folgen, sich gesund zu ernähren, die Aktivität zu steigern und die Gesamtkalorienmenge zu begrenzen.