Sulforaphan: Vorteile, Nebenwirkungen und Nahrungsquellen

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1. Sulforaphan ist eine natürliche Pflanzenverbindung, die in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl vorkommt.

2. Es wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserter Herzgesundheit und Verdauung in Verbindung gebracht.

3. In diesem Artikel wird Sulforaphan beschrieben, einschließlich seiner Vorteile, möglicher Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.

Was ist Sulforaphan?

1. Sulforaphan ist eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Bok Choy und Kohl enthalten ist. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile bietet.

2. In diesen Lebensmitteln ist es in der inaktiven Form Glucoraphanin, das zur Familie der Glucosinolat-Pflanzenstoffe gehört.

3. Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Enzymfamilie, die eine Rolle bei der Abwehrreaktion von Pflanzen spielt.

4. Myrosinase-Enzyme werden erst freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze beschädigt wird. Kreuzblütler müssen daher geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren (1).

5. Rohes Gemüse weist den höchsten Gehalt an Sulforaphan auf. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthält als gekochter Brokkoli (2).

6. Das Dämpfen von Gemüse für ein bis drei Minuten kann der beste Weg sein, um den Sulforaphangehalt beim Kochen zu optimieren (3).

7. Das Gemüse sollte am besten unter 140 ° C gekocht werden, da bei Überschreitung dieser Temperatur Glucosinolate wie Glucoraphanin (4) verloren gehen.

8. Aus diesem Grund sollte gekochtes oder mikrowellengekochtes Kreuzblütlergemüse vermieden werden. Iss sie stattdessen roh oder leicht gedämpft, um ihren Sulforaphangehalt zu maximieren.

Mögliche Vorteile

1. Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann.

2. Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

3. In einer Reihe von Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass Sulforaphan krebsbekämpfende Eigenschaften besitzt und sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen verringert (5, 6, 7).

4. Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es antioxidative und entgiftende Enzyme freisetzt, die vor Karzinogenen schützen - Substanzen, die Krebs erzeugen (8, 9, 10).

5. Beachten Sie, dass in diesen Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwendet wird. Daher ist unklar, ob die Mengen in frischen Lebensmitteln den gleichen Effekt haben.

6. Außerdem ist noch unklar, ob Sulforaphan im klinischen Umfeld zur Senkung des Krebsrisikos und zur Verringerung des Krebswachstums beim Menschen eingesetzt werden könnte (10).

7. Allerdings haben Populationsstudien eine höhere Nahrungsaufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli mit einem signifikant verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (11).

8. Forscher glauben, dass Verbindungen in diesen Gemüsen - einschließlich Sulforaphan - für die möglichen Antikrebseigenschaften verantwortlich sind (12).

9. Sowohl im Reagenzglas als auch in Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann (13).

10. Sulforaphan kann zum Beispiel die Herzgesundheit verbessern, indem es Entzündungen reduziert. Eine Entzündung kann zu einer Verengung Ihrer Arterien führen - eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen (14, 15).

11. Untersuchungen an Ratten zeigen auch, dass Sulforaphan den Bluthochdruck senken kann, was Herzerkrankungen vorbeugen kann (16).

12. Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern kann.

13. Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind.

14. Menschen mit Typ-2-Diabetes können Zucker nicht effektiv von ihrem Blut zu ihren Zellen transportieren, was es schwierig macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

15. In einer 12-wöchigen Studie an 97 Patienten mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie sich der Verzehr von Brokkolisprossenextrakt - entsprechend 150 umol Sulforaphan - täglich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt (17).

16. Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel effektiv um 6,5% senkt und das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbessert. Diese Effekte waren besonders stark bei Teilnehmern, die unter schlechter Diabeteskontrolle übergewichtig waren (17).

17. Die positive Wirkung von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel wird auch durch Tierversuche gestützt (18, 19).

18. Studien zeigen, dass Sulforaphan auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

19. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen Zellen oder Tieren durchgeführt wurden.

20. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen haben würde (28).

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

1. Der Verzehr von Sulforaphan in Mengen, die in Kreuzblütlern vorkommen, gilt als unbedenklich, wenn überhaupt, mit wenigen Nebenwirkungen (8).

2. Zusätzlich sind Sulforaphanpräparate in Reformhäusern und im Online-Handel erhältlich.

3. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus Brokkoli oder Brokkolisprossenextrakt hergestellt und enthalten in der Regel mehr Sulforaphan als in Lebensmitteln enthalten ist.

4. Glucoraphanin - der Vorläufer von Sulforaphan - ist auch in Kombination mit Myrosinase zur Aktivierung erhältlich. Diese werden vermarktet, um die Sulforaphanproduktion in Ihrem Körper zu steigern.

5. Während es keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Sulforaphan gibt, empfehlen die meisten verfügbaren Supplement-Marken die Einnahme von ca. 400 µg pro Tag - dies entspricht normalerweise 1-2 Kapseln.

6. Mit Sulforaphanpräparaten wurden leichte Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. ein Anstieg von Gas, Verstopfung und Durchfall (17, 29).

7. Trotz zunehmender Beliebtheit sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphan-Ergänzungsmitteln beim Menschen zu bestimmen (14).

Nahrungsquellen

1. Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütlern gewonnen werden. Dieses Gemüse enthält nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

2. Um die Aufnahme von Sulforaphan zu erhöhen, nehmen Sie mehr der folgenden Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:

3. Es ist wichtig, das Gemüse vor dem Verzehr zu schneiden und gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form, Glucoraphanin, zu aktivieren.

4. Um die Aufnahme von Sulforaphan zu optimieren, essen Sie Gemüse roh oder gekocht bei Temperaturen unter 140 ° C (4).

5. Um Ihre Aufnahme weiter zu steigern, fügen Sie Ihren Mahlzeiten Senfkörner oder Senfpulver hinzu. Diese Zutaten sind reich an Myrosinase aus der Nahrung, wodurch die Verfügbarkeit von Sulforaphan erhöht werden kann, insbesondere bei gekochtem Gemüse (30, 31).

Fazit

1. Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl vor. Es kann Krebs, Diabetes und andere Vorteile bieten.

2. Die meisten Untersuchungen wurden jedoch an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Daher sind qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen.

3. Das Hinzufügen von mehr Sulforaphan zu Ihrer Ernährung, indem Sie mehr Kreuzblütler in Ihre Mahlzeiten einbauen, ist eine nahrhafte und schmackhafte Art, Ihre Gesundheit zu stärken.