Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, die Ihren Körper verändern können

Fazit

1. Wenn Sie sich in einem Gespräch über Diät oder Gewichtsverlust befinden, werden Sie wahrscheinlich von der ketogenen oder Keto-Diät hören.

2. Das liegt daran, dass die Ketodiät zu einer der weltweit beliebtesten Methoden geworden ist, um Übergewicht abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.

3. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Verfall verbessern kann (1, 2).

4. In diesem Artikel wird erläutert, was zu essen und zu vermeiden ist, während Sie eine Keto-Diät einhalten, und es wird ein einwöchiger Keto-Speiseplan bereitgestellt, mit dem Sie beginnen können.

Grundlagen der ketogenen Ernährung

1. Die Ketodiät ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

2. Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl strengere und lockerere Versionen der Diät existieren (3).

3. Fette sollten die Mehrheit der geschnittenen Kohlenhydrate ersetzen und ungefähr 75% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern.

4. Proteine ​​sollten ungefähr 20% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5% beschränkt sind.

5. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt Ihren Körper dazu, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstatt auf Glukose zu verlassen - ein Vorgang, der als Ketose bezeichnet wird.

6. Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone - Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn die Glukose begrenzt ist - als alternative Kraftstoffquelle.

7. Obwohl Fett aufgrund seines hohen Kaloriengehalts häufig vermieden wird, zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten den Gewichtsverlust signifikant wirksamer fördern als fettarme Diäten (4).

8. Außerdem reduzieren Ketodiäten den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (5).

Ketogener Ernährungsplan

1. Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann überwältigend erscheinen, muss aber nicht schwierig sein.

2. Ihr Fokus sollte auf der Reduzierung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett- und Proteingehalts von Mahlzeiten und Snacks liegen.

3. Um in einen Zustand der Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, müssen die Kohlenhydrate eingeschränkt werden.

4. Während manche Menschen möglicherweise nur durch den Verzehr von weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine Ketose erreichen, können andere mit einer viel höheren Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein.

5. Im Allgemeinen ist es umso einfacher, Ketose zu erreichen und in dieser Situation zu bleiben, je niedriger Ihre Kohlenhydrataufnahme ist.

6. Deshalb ist das Festhalten an keto-freundlichen Lebensmitteln und das Vermeiden von kohlenhydratreichen Produkten der beste Weg, um bei einer ketogenen Diät erfolgreich abzunehmen.

7. Bei einer ketogenen Ernährung sollten sich Mahlzeiten und Snacks auf folgende Lebensmittel konzentrieren:

8. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten.

9. Folgende Lebensmittel sollten eingeschränkt werden:

10. Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können niedrig glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genossen werden, solange Sie einen keto-freundlichen Makronährstoffbereich beibehalten.

11. Achten Sie auf gesunde Nahrungsquellen und meiden Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette.

12. Folgende Punkte sollten vermieden werden:

13. Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Saft, Soda, Eistee und Kaffeegetränke.

14. Während einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Getränke genau wie kohlenhydratreiche Lebensmittel vermieden werden.

15. Es ist keine Kleinigkeit, dass zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurden - von Fettleibigkeit bis zu einem erhöhten Diabetesrisiko (6, 7, 8).

16. Zum Glück gibt es viele leckere, zuckerfreie Optionen für diejenigen, die Ketodiät halten.

17. Keto-freundliche Getränkeauswahl beinhaltet:

18. Wenn Sie Ihrem Wasser zusätzlichen Geschmack verleihen möchten, probieren Sie verschiedene ketofreundliche Geschmackskombinationen aus.

19. Wenn Sie beispielsweise frische Minze und Zitronenschale in Ihre Wasserflasche werfen, wird die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel.

20. Obwohl der Alkoholkonsum eingeschränkt werden sollte, ist es gelegentlich vollkommen in Ordnung, ein kohlenhydratarmes Getränk wie Wodka oder Tequila mit Sodawasser zu genießen.

Ein Beispiel für ein Keto-Menü für eine Woche

1. Das folgende Menü enthält weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag.

2. Wie oben erwähnt, müssen manche Menschen möglicherweise die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um eine Ketose zu erreichen.

3. Dies ist ein allgemeines einwöchiges ketogenes Menü, das je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen geändert werden kann.

4. Wie Sie sehen, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.

5. Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Auswahl an vegetarischen Gerichten.

6. Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten und zum Abendessen eine Tasse Beeren oder eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse hinzufügen, erhöht sich die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan .

Gesunde ketogene Snackoptionen

1. Eine Zwischenmahlzeit kann dazu beitragen, den Hunger zu stillen und Sie auf dem Laufenden zu halten, während Sie sich ketogen ernähren.

2. Da die ketogene Ernährung so umfangreich ist, benötigen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Snacks pro Tag, je nach Aktivitätsstufe.

3. Hier sind einige ausgezeichnete, keto-freundliche Snack-Optionen:

4. Obwohl diese Keto-Snacks die Fülle zwischen den Mahlzeiten aufrechterhalten können, können sie auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie den ganzen Tag über zu viel essen.

5. Es ist wichtig, die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, die von Ihrem Aktivitätslevel, Gewichtsverlustziel, Alter und Geschlecht abhängt.

6. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie essen sollten, lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie den Energiebedarf berechnen.

Eine einfache ketogene Einkaufsliste

1. Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten.

2. Wenn Sie eine Mischung aus frischen und tiefgefrorenen Produkten wählen, erhalten Sie keto-freundliches Obst und Gemüse, das Sie zu den Rezepten hinzufügen können.

3. Das Folgende ist eine einfache ketogene Einkaufsliste, die Sie bei der Durchsicht der Lebensmittelgänge unterstützen kann:

4. Es lohnt sich immer, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und den Einkaufswagen mit den Zutaten zu füllen, die für ein paar Tage gesunder Gerichte benötigt werden.

5. Wenn Sie sich außerdem an eine Einkaufsliste halten, können Sie verlockende, ungesunde Lebensmittel vermeiden.

Fazit

1. Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75% Fett, 20% Eiweiß und höchstens 5% Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

2. Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milch- und kohlenhydratarmes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke. Achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einzuschränken.

3. Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, eine Vielzahl interessanter und gesunder Ketomahlzeiten-Ideen online zu finden.

4. Wenn Sie diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Ketodiät verwenden, können Sie sich auf Erfolg einstellen und den Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät zum Kinderspiel machen.