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Linsen: Ernährung, Nutzen und wie man sie kocht

Fazit

  1. Linsen sind essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

  2. Sie sind bekannt für ihre Linsenform und werden mit oder ohne intakte Außenhülle verkauft.

  3. Obwohl sie in der asiatischen und nordafrikanischen Küche weit verbreitet sind, wird die meiste Linsenproduktion heutzutage in Kanada hergestellt (1).

  4. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Linsen, ihre Ernährung, ihre Vorteile und wie sie zubereitet werden.

Verschiedene Arten von Linsen

  1. Linsen werden häufig nach ihrer Farbe eingeteilt, die von gelb und rot bis grün, braun oder schwarz reichen kann (1).

  2. Hier sind einige der häufigsten Linsentypen:

  3. Jeder Linsentyp hat seine eigene Zusammensetzung aus Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen (2).

Sehr nahrhaft

  1. Linsen werden oft übersehen, obwohl sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten.

  2. Sie sind beispielsweise mit B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium gefüllt.

  3. Linsen bestehen zu über 25% aus Eiweiß und sind daher eine hervorragende Fleischalternative. Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, das in der vegetarischen Ernährung manchmal fehlt (1, 3).

  4. Obwohl sich die verschiedenen Arten von Linsen in ihrem Nährstoffgehalt geringfügig unterscheiden können, liefert eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen im Allgemeinen ungefähr (4):

  5. Linsen sind ballaststoffreich, was den regelmäßigen Stuhlgang und das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützt. Das Essen von Linsen kann Ihr Stuhlgewicht erhöhen und Ihre allgemeine Darmfunktion verbessern (5).

  6. Darüber hinaus enthalten Linsen eine breite Palette von nützlichen Pflanzenstoffen, die als Phytochemikalien bezeichnet werden und zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes dienen (1).

Polyphenole in Linsen können starke gesundheitliche Vorteile haben

  1. Linsen sind reich an Polyphenolen. Dies ist eine Kategorie gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe (1).

  2. Einige der Polyphenole in Linsen, wie Procyanidin und Flavanole, wirken bekanntermaßen stark antioxidativ, entzündungshemmend und neuroprotektiv (6, 7, 8).

  3. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Linsen die Produktion des entzündungsfördernden Moleküls Cyclooxygenase-2 hemmen konnten (9).

  4. Darüber hinaus konnten die Polyphenole in Linsen bei Laboruntersuchungen das Wachstum von Krebszellen stoppen, insbesondere auf krebsartigen Hautzellen (6).

  5. Die Polyphenole in Linsen können auch zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen (1, 10, 11).

  6. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Linsen zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitrug und die Vorteile nicht nur auf den Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett zurückzuführen waren. Obwohl noch nicht bekannt ist, wie Polyphenole den Blutzuckerspiegel verbessern können (1, 12).

  7. Bemerkenswert ist auch, dass die Polyphenole in Linsen nach dem Kochen anscheinend nicht ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verlieren (6).

  8. Diese Ergebnisse stammen allerdings nur aus Labor- und Tierversuchen. Studien am Menschen sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen zu diesen gesundheitlichen Vorteilen gezogen werden können.

Kann dein Herz schützen

  1. Der Verzehr von Linsen ist mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, da er sich positiv auf mehrere Risikofaktoren auswirkt (1, 13).

  2. Eine 8-wöchige Studie mit 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von einer Drittel-Tasse (60 Gramm) Linsen den Spiegel von "gutem" HDL und Cholesterin erhöhte signifikant reduzierte Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin und Triglyceriden (14).

  3. Linsen können auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Eine Studie an Ratten ergab, dass diese essenden Linsen eine stärkere Blutdrucksenkung aufwiesen als diejenigen, denen Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen verabreicht wurden (15).

  4. Darüber hinaus können Proteine ​​in Linsen die Substanz Angiotensin-I-Converting-Enzym (ACE) blockieren, die normalerweise eine Verengung der Blutgefäße auslöst und dadurch Ihren Blutdruck erhöht (16, 17).

  5. Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Diese können zunehmen, wenn Ihre Folsäure-Zufuhr nicht ausreicht.

  6. Da Linsen eine großartige Quelle für Folsäure sind, wird angenommen, dass sie dazu beitragen können, die Ansammlung von überschüssigem Homocystein in Ihrem Körper zu verhindern (13).

  7. Schließlich erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko für Herzerkrankungen, aber der Verzehr von Linsen kann dazu beitragen, die Gesamtnahrungsaufnahme zu senken. Sie sind sehr sättigend und scheinen Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten (10, 18, 19).

Antinährstoffe können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen

  1. Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinflussen können.

  2. Linsen enthalten Trypsinhemmer, die die Produktion des Enzyms blockieren, das normalerweise zum Abbau von Eiweiß aus Ihrer Ernährung beiträgt.

  3. Linsen enthalten jedoch im Allgemeinen nur geringe Mengen davon, und es ist unwahrscheinlich, dass Trypsin aus Linsen einen wesentlichen Einfluss auf Ihre Proteinverdauung hat (20).

  4. Lektine können der Verdauung widerstehen, sich an andere Nährstoffe binden und so deren Aufnahme verhindern.

  5. Außerdem können sich Lektine an Kohlenhydrate an der Darmwand binden. Wenn sie zu viel konsumiert werden, können sie die Darmbarriere stören und die Darmpermeabilität erhöhen, ein Zustand, der auch als undichter Darm bezeichnet wird (21).

  6. Es wird spekuliert, dass zu viele Lektine in der Nahrung das Risiko für die Entwicklung einer Autoimmunerkrankung erhöhen könnten, aber die Evidenz dafür ist begrenzt (21).

  7. Allerdings können Lektine krebsbekämpfende und antibakterielle Eigenschaften haben (22, 23).

  8. Wenn Sie versuchen, die Anzahl der Lektine in Ihrer Diät zu minimieren, versuchen Sie, die Linsen über Nacht einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen zu verwerfen.

  9. Linsen enthalten Tannine, die an Proteine ​​binden können. Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern (24).

  10. Insbesondere besteht die Befürchtung, dass Tannine die Eisenaufnahme beeinträchtigen könnten. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Eisenspiegel im Allgemeinen nicht durch die Aufnahme von Tannin über die Nahrung beeinflusst wird (25).

  11. Andererseits sind Tannine reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien (25).

  12. Phytinsäuren oder Phytate können Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium binden und so deren Absorption verringern (26).

  13. Es wird jedoch auch berichtet, dass Phytinsäure starke Antioxidations- und Antikrebseigenschaften aufweist (27).

  14. Obwohl Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, einige Antinährstoffe enthalten, ist es wichtig zu beachten, dass das Schälen und Kochen der Samen ihre Anwesenheit stark verringert (24).

Die beste Art Linsen zu kochen

  1. Linsen sind leicht zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten müssen sie nicht eingeweicht werden und können in weniger als 20 Minuten gekocht werden.

  2. Am besten vor dem Garen ausspülen, um Verunreinigungen zu entfernen.

  3. Sie können dann in einen Topf gegeben werden, der mit Wasser und einer Prise Salz bedeckt ist, zum Kochen gebracht und 15-20 Minuten ohne Deckel köcheln gelassen werden (28).

  4. Ihre Linsen sollten je nach Belieben leicht knusprig oder weich sein. Nach dem Kochen abtropfen lassen und in kaltem Wasser abspülen, um ein weiteres Garen zu verhindern.

  5. Einige Linsen, wie z. B. geteilte orangefarbene Linsen, kochen innerhalb von 5 Minuten und eignen sich hervorragend, wenn Sie eine Last-Minute-Mahlzeit zubereiten oder eine bereits gekochte Mahlzeit in großen Mengen zubereiten möchten (28).

  6. Linsen können auch in großen Mengen gekocht und die ganze Woche über zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden, da sie in Ihrem Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar sind (28).

  7. Der Gehalt an Antinährstoffen in Linsen wird durch Kochen signifikant verringert. Sie können Ihre Linsen auch über Nacht noch weiter einweichen (24).

Fazit

  1. Braun, Grün, Gelb, Rot oder Schwarz - Linsen sind kalorienarm, reich an Eisen und Folsäure und eine ausgezeichnete Proteinquelle.

  2. Sie enthalten gesundheitsfördernde Polyphenole und können verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

  3. Sie lassen sich leicht in 5-20 Minuten kochen, was - wie beim Einweichen - den Gehalt an Antinährstoffen verringert.