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8 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Stachelbeeren

Fazit

  1. Stachelbeeren sind kleine, nahrhafte Früchte, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

  2. Die europäischen und amerikanischen Sorten - Ribes uva-crispa bzw. Ribes hirtellum - sind die am häufigsten vorkommenden Sorten. Beide sind eng verwandt mit schwarzen, roten und weißen Johannisbeeren (1).

  3. Die Früchte des Stachelbeerbusches sind klein und wiegen jeweils etwa 3 bis 6 Gramm. Sie variieren in der Farbe und können grün, gelb-weiß, rosa, rot oder dunkelviolett sein. Ihr Geschmack reicht von scharf bis süß (1).

  4. Hier sind 8 Gründe, warum Stachelbeeren eine großartige Ergänzung für eine gesunde Ernährung sind.

Nahrhaft

  1. Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, enthalten jedoch viele Nährstoffe.

  2. Nur 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren enthält (2, 3):

  3. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und wichtig für Ihr Nervensystem, Ihr Immunsystem und Ihre Haut. Vitamin B5 ist für die Bildung von Fettsäuren erforderlich, während Vitamin B6, das viele Enzyme und Zellen in Ihrem Körper benötigen, die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie unterstützt (4, 5, 6, 7).

  4. Kupfer ist wichtig für Herz, Blutgefäße, Immunsystem und Gehirn. Währenddessen unterstützt Mangan den Stoffwechsel, die Knochenbildung, die Fortpflanzung und die Immunantwort, während Kalium für die normale Zellfunktion unerlässlich ist (8, 9, 10).

Und kalorienarm

  1. Stachelbeeren sind reich an Ballaststoffen und dennoch energiearm. Dies bedeutet, dass Sie eine anständige Portion essen können, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

  2. Tatsächlich trägt der Verzehr von 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren etwas mehr als 3% zum täglichen Kalorienbedarf einer durchschnittlichen Person bei und macht sie zu einem nahrhaften, kalorienarmen Snack (2).

  3. Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von Beeren zur Gewichtsreduktion beitragen kann und Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen können (11, 12).

  4. Beispielsweise ergab eine kleine Studie, dass diejenigen, die Beeren als Snack aßen, beim nächsten Essen 130 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die die gleiche Anzahl an Kalorien von Süßigkeiten aßen (11).

  5. Darüber hinaus sind Stachelbeeren eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

  6. Eine Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren liefert 26% des DV an Ballaststoffen und ist somit eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern (2, 3).

  7. Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und verbessern die Konsistenz, während lösliche Ballaststoffe die Bewegung von Nahrungsmitteln in Ihrem Darm verlangsamen, was den Hunger verringern und das Völlegefühl steigern kann (13, 14).

  8. Zusätzlich können Ballaststoffe aus Früchten helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Blutdruck, das Cholesterin und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu senken (13, 15, 16)

Antioxidantien

  1. Antioxidantien sind Verbindungen, die die Wirkung freier Radikale bekämpfen. Hierbei handelt es sich um reaktive Moleküle, die Zellschäden verursachen und zu einem Prozess führen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Oxidativer Stress ist mit vielen Krankheiten und vorzeitigem Altern verbunden (4, 17).

  2. Diäten, die reich an Antioxidantien sind, sollen das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und das Altern senken und Ihr Gehirn vor degenerativen Erkrankungen schützen (4, 18, 19, 20) , 21).

  3. Stachelbeeren sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, darunter Vitamin C, geringe Mengen Vitamin E und Phytonährstoffe (22, 23).

  4. Pflanzen produzieren Phytonährstoffe, um gesund zu bleiben und vor Sonnenschäden und Insekten zu schützen.

  5. Einige der Phytonährstoffe in Stachelbeeren sind (1, 4, 24, 25):

Blutzucker

  1. Hoher Blutzuckerspiegel ist mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und vielen anderen Krankheiten verbunden (34, 35, 36).

  2. Stachelbeeren haben verschiedene Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

  3. Erstens sind sie reich an Ballaststoffen, wodurch die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamt wird und ein Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert wird (13).

  4. Außerdem zeigen Reagenzglasstudien, dass Stachelbeerextrakt ein Alpha-Glucosidase-Inhibitor ist. Dies bedeutet, dass es an spezielle Enzyme in Ihrem Dünndarm bindet und verhindert, dass sie Zucker aus Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf befördern (25).

  5. Schließlich enthalten Stachelbeeren Chlorogensäure, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach stärkehaltigen Mahlzeiten zu senken (25).

  6. Trotz vielversprechender Ergebnisse sind weitere Untersuchungen zur Wirkung von Stachelbeeren auf den Blutzuckerspiegel erforderlich.

Gehirn

  1. Bestimmte degenerative Hirnkrankheiten sind mit einer Eisenüberladung in den Zellen verbunden.

  2. Zu hohe Eisenwerte können die Bildung von freien Radikalen anregen. Dies sind Moleküle, die Ihre Zellen schädigen. Ihre Gehirnzellen enthalten besonders viel Eisen und sind daher anfälliger für Schäden (33).

  3. Stachelbeeren sind eine natürliche Quelle für organische Säuren und enthalten 11-14 mg Zitronensäure in 100 mg Früchten. Zitronensäure blockiert die Anreicherung von Eisen in den Zellen und verringert bei regelmäßiger Einnahme das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und Schlaganfall (1, 33).

  4. Es wird auch angenommen, dass die Antioxidantien und Phytonährstoffe in Stachelbeeren altersbedingten Erkrankungen des Gehirns zugute kommen und Ihr Schlaganfallrisiko verringern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (37, 38, 39, 40).

Antikrebseffekte

  1. Diäten, die reich an Beeren, Phytonährstoffen und Antioxidantien sind, gehen mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten einher (41, 42, 43, 44).

  2. Einige der bekannten Krebsmedikamente in Stachelbeeren sind Folsäure, Phenolverbindungen sowie die Vitamine C und E (4).

  3. Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, entgegenwirken und reparieren, die zur Entstehung von Krebs führen können (25).

  4. Zum Beispiel weisen Reagenzgläser und Tierstudien darauf hin, dass Anthocyane das Wachstum von Krebszellen hemmen und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Dickdarm, Bauchspeicheldrüse und Brust verringern können (45, 46) ).

  5. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Stachelbeeren auf Krebs zu bestimmen.

Herz

  1. Eine Ernährung, die reich an Früchten wie Beeren ist, ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (47).

  2. Stachelbeeren enthalten viele Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern, einschließlich Antioxidantien und Kalium.

  3. Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin in Ihrem Blut verhindern, ein Prozess, der Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht (48).

  4. Zusätzlich helfen Phytonährstoffe wie Flavonole und Anthocyane, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann (20, 49, 50).

  5. Schließlich ist Kalium für die Gesundheit der Blutgefäße unerlässlich. Es hilft bei der Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags und Blutdrucks und ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden (51).

Deine Diät

  1. Für maximale gesundheitliche Vorteile ist es am besten, Stachelbeeren roh zu genießen.

  2. Ihr Geschmack reicht von ziemlich sauer bis relativ süß, ein bisschen wie bei leicht unterreifen Trauben. Je reifer die Frucht, desto süßer wird sie.

  3. Einige Stachelbeeren sind sehr säuerlich. Wenn Sie sie also frisch essen möchten, suchen Sie nach süßeren Sorten wie Whinham's Industry, Captivator oder Martlet.

  4. Bevor Sie die Beeren essen, sollten Sie sie waschen und zubereiten. Die meisten Leute bevorzugen es, die Beeren ganz unten und oben zu hacken, da sie etwas holzig schmecken können.

  5. Einmal zubereitet, können Sie Stachelbeeren als gesunde Zwischenmahlzeit essen. Alternativ können Sie sie zu einem Obstsalat geben, als Belag für Müsli oder Joghurt verwenden oder zu einem frischen Sommersalat mischen.

  6. Stachelbeeren werden auch in gekochten und gebackenen Gerichten wie Kuchen, Torten, Chutneys, Kompott, Marmelade und Cordial verwendet. Beachten Sie jedoch, dass diese Gerichte häufig Zucker enthalten und beim Kochen viele der Antioxidantien und nützlichen Phytonährstoffe zerstört werden.

Unterm Strich

  1. Stachelbeeren sind nahrhafte, kalorienarme Früchte, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind.

  2. Obwohl die Forschung zu Stachelbeeren nur in begrenztem Umfang durchgeführt wird, sind viele der Nährstoffe in diesen Beeren mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  3. Dazu gehören ein niedrigerer Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwert sowie ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Erkrankungen des Gehirns.

  4. Stachelbeeren sind eine wunderbare, gesunde Frucht, die Sie als Snack oder würzige Ergänzung zu den Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen können.