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30 proteinreiche Snacks, die gesund und tragbar sind

Solltest du weniger Salz essen?

  1. Wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen, können Snacks hilfreich sein, wenn der Hunger auf Sie wartet und Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten.

  2. Viele der heute erhältlichen Snacks sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, was dazu führen kann, dass Sie sich unzufrieden fühlen und mehr nach Essen verlangen.

  3. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Snacks nahrhaft sind und Eiweiß enthalten.

  4. Protein fördert die Fülle, da es die Freisetzung von appetithemmenden Hormonen signalisiert, die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert (1, 2, 3, 4).

  5. Hier sind 30 proteinreiche Snacks, die gesund und tragbar sind, sodass Sie sie auch unterwegs genießen können.

1. Ruckartig

  1. Jerky ist Fleisch, das von Fett befreit, in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Es ist ein ausgezeichneter und praktischer Snack.

  2. Es ist sehr proteinreich und enthält beeindruckende 9 Gramm pro Unze (28 Gramm) (5).

  3. Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Lachs werden oft zu Ruckfleisch verarbeitet. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber denken Sie daran, dass im Geschäft gekaufte Versionen typischerweise viel Zucker und künstliche Zutaten enthalten.

  4. Am besten machst du dein eigenes Ruckeln, indem du nur Fleisch und ein paar Gewürze verwendest.

2. Studentenfutter

  1. Beim Trail-Mix handelt es sich um eine Kombination aus getrockneten Früchten und Nüssen, die manchmal mit Schokolade und Getreide kombiniert wird. Es ist eine gute Proteinquelle und liefert acht Gramm in einer Zwei-Unzen-Portion (6).

  2. Mit Mandeln oder Pistazien, deren Eiweißanteil etwas höher ist als bei anderen Nusstypen wie Walnüssen oder Cashewnüssen (7, 8, 9, 10), können Sie den Eiweißanteil im Traildrink erhöhen ).

  3. Die Mischung aus getrockneten Früchten und Nüssen führt zu einem hohen Kaloriengehalt. Es ist daher wichtig, nicht zu viel auf einmal zu essen. Eine Handvoll ist eine vernünftige Portion.

3. Türkei Roll-Ups

  1. Putenröllchen sind ein köstlicher und nahrhafter proteinreicher Snack, der aus Käse und Gemüse besteht und in Scheiben Putenbrust gewickelt ist.

  2. Es handelt sich im Grunde genommen um ein Sandwich ohne Brot.

  3. Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Snacks wie Putenrollups den Blutzuckerspiegel verbessern, was ein wichtiger Faktor für die Appetitregulation ist (11, 12, 13).

  4. Sie können Roll-Ups machen, indem Sie vier Putenbrustscheiben auf einen Teller legen und jeweils einen Teelöffel Frischkäse darauf verteilen. Legen Sie eine Gurke oder einen Streifen Gurke und eine Tomatenscheibe auf den Truthahn und rollen Sie sie in Wraps.

  5. Jede Packung enthält ungefähr fünf Gramm Protein aus der Türkei und Käse sowie einige zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe aus der Tomate und der Gurke.

4. Griechisches Joghurtparfait

  1. Griechischer Joghurt ist ein idealer gesunder und proteinreicher Snack mit 20 Gramm Protein pro Portion (224 Gramm). Es hat sich gezeigt, dass es füllender ist als Joghurt mit einem niedrigeren Proteingehalt (14, 15).

  2. Griechischer Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist (16).

  3. Um Joghurt noch schmackhafter und sättigender zu machen, können Sie ein Parfait zubereiten, indem Sie eine Tasse Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten kombinieren.

  4. Der Zusatz von Müsli zu Joghurt liefert vier Gramm mehr Protein pro Unze. Beachten Sie jedoch, wie viel Sie verwenden, da Müsli kalorienreich und leicht zu viel zu essen ist. Ein oder zwei Esslöffel haben eine angemessene Portionsgröße (17).

5. Gemüse und Joghurt Dip

  1. Gemüse eignet sich hervorragend zum Knabbern, ist aber für sich genommen nicht sehr proteinreich. Sie können Ihre Proteinaufnahme erhöhen, indem Sie sie mit Joghurtdip kombinieren.

  2. Joghurtdip wird in der Regel hergestellt, indem Joghurt mit Kräutern und Aromen wie Dill und Zitronensaft wie in diesem Rezept kombiniert wird. Für mehr Eiweiß verwenden Sie am besten griechischen Joghurt, der fast doppelt so viel Eiweiß enthält wie normaler Joghurt (18, 14).

  3. Machen Sie der Einfachheit halber eine Charge Joghurt-Dip im Voraus und portionieren Sie sie in Behälter in Snackgröße, damit Sie sie bei Bedarf greifen können.

6. Thunfisch

  1. Thunfisch ist mit Eiweiß beladen und macht einen sehr gesunden und bequemen Snack. Eine Tasse enthält beeindruckende 39 Gramm Eiweiß, was sie zusätzlich füllt (19).

  2. Außerdem ist Thunfisch reich an verschiedenen anderen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Selen und enthält eine beträchtliche Menge Omega-3-Fettsäuren (19).

7. Hart gekochte Eier

  1. Eier sind unbestreitbar gesund und enthalten fast alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Sie sind besonders reich an B-Vitaminen und Spurenelementen (20).

  2. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Hart gekochte Eier eignen sich hervorragend als tragbarer Snack.

  3. Ein hartgekochtes Ei besteht aus sechs Gramm Eiweiß, mit dem Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und satt bleiben. Ihre Fülle fördernden Eigenschaften können auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie später am Tag verbrauchen (20, 21).

8. Erdnussbutter Selleriesticks

  1. Selleriestangen, die mit einem oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter bestrichen werden, sorgen für einen köstlichen und einfachen Snack. Sie enthalten eine anständige Menge Protein aus der Erdnussbutter, die 4 Gramm Protein pro Esslöffel (32 Gramm) liefert (22).

  2. Erdnussbutter und Erdnüsse sind dafür bekannt, dass Sie sich satt fühlen. Sie fördern nachweislich das Völlegefühl, wenn Sie sie zwischen den Mahlzeiten einnehmen (23, 24).

  3. Eine Studie ergab, dass Erdnussbutter fülliger ist als ganze Nüsse wie Mandeln oder Kastanien (23).

9. No-Bake Energy Bites

  1. Energy Bites sind köstliche, proteinreiche Snacks, bei denen verschiedene Zutaten wie Nussbutter, Hafer und Samen kombiniert und dann zu Kugeln gerollt werden.

  2. Das Beste an Energiebissen ist, dass sie nicht gebacken werden müssen. Sie können eine Charge im Voraus vorbereiten, sodass Sie einen Snack zur Verfügung haben, wenn Sie einen nehmen und loslegen müssen.

  3. Hier ist ein Rezept für Erdnussbutter-Energiebissen, die pro Portion fünf Gramm Eiweiß enthalten.

10. Käsescheiben

  1. Käse ist unglaublich gesund und sättigend und ein schneller und einfacher Snack. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Selen und enthält geringe Mengen vieler anderer Nährstoffe (25).

  2. Außerdem ist Käse proteinreich. Nur eine Scheibe Cheddar-Käse enthält sieben Gramm, was Ihren Appetit unterdrücken kann (25, 26).

  3. In einer Studie bei übergewichtigen Männern verringerte sich die Kalorienaufnahme um 9%, nachdem sie Käse für einen Snack konsumiert hatten (26).

  4. Eine andere Studie ergab, dass Kinder, die für einen Snack eine Kombination aus Käse und Gemüse aßen, deutlich weniger Kalorien benötigten, um satt zu werden, als diejenigen, die Kartoffelchips aßen (27).

  5. Eine angemessene Portionsgröße für Käse liegt bei 28-57 Gramm. Da es eine erhebliche Menge an Kalorien enthält, ist es am besten, es in Maßen zu konsumieren.

11. Handvoll Mandeln

  1. Eine Handvoll Mandeln oder eine andere Nuss als Zwischenmahlzeit zu essen, ist eine einfache Möglichkeit, Eiweiß aufzufüllen.

  2. Eine Unze Mandeln liefert neben hohen Mengen an Vitamin E, Riboflavin, Spurenelementen und gesunden Fetten sechs Gramm Eiweiß (28).

  3. Regelmäßiges Knabbern an Mandeln ist mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren (29, 30).

  4. Mandeln sind auch kalorienreich. Daher ist es wichtig, die empfohlene Portionsgröße einzuhalten. Eine Handvoll entspricht ungefähr 22 Mandeln.

12. Geröstete Kichererbsen

  1. Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine Hülsenfrucht mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe.

  2. Eine halbe Tasse (82 Gramm) enthält 7,5 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe und enthält fast alle Vitamine und Mineralien. Sie sind besonders reich an Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan (31).

  3. Die Kombination von Ballaststoffen und Nährstoffen in Kichererbsen kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu verringern (32).

  4. Eine leckere Art, Kichererbsen für einen Snack zuzubereiten, besteht darin, sie mit einigen Grundgewürzen und Olivenöl zu rösten. Geröstete Kichererbsen sind knusprig und tragbar, sodass Sie sie mitnehmen und bei Hunger genießen können.

13. Hummus und Gemüse

  1. Hummus wird aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt, die mit Tahini oder Olivenöl gemischt und dann als Dip oder Aufstrich verwendet werden.

  2. Eine 1/3-Tasse-Portion (113 Gramm) enthält 6,5 Gramm Eiweiß und ist damit ein füllender Snack, der auch viele andere Nährstoffe enthält (33).

  3. Gemüse ist eine fantastische, nährstoffreiche Speise, die man mit Hummus kombinieren kann. Um diesen Snack unterwegs zu genießen, legen Sie einfach einige Karotten- oder Selleriestangen senkrecht in einen tragbaren Behälter mit Hummus im Boden.

14. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Es ist ein füllender Snack, der auch unterwegs gegessen werden kann.

  2. In einer halben Tasse (113 g) Hüttenkäse sind 14 g Eiweiß enthalten, was 69% des gesamten Kaloriengehalts entspricht (34).

  3. Hüttenkäse ist auch eine gute Quelle für einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin (34).

  4. Sie können Hüttenkäse alleine genießen oder ihn mit Früchten und Nüssen zu einem köstlichen Snack kombinieren.

15. Apfel mit Erdnussbutter

  1. Äpfel und Erdnussbutter schmecken gut zusammen und ergeben einen nährstoffreichen, proteinreichen Snack, der viele gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Äpfeln können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, während Erdnussbutter nachweislich den HDL (das "gute") Cholesterin und den LDL (das "gute") Cholesterin senkt. schlechtes ") Cholesterin und Triglyceride (35, 36, 37, 29).

  3. Trotz der positiven Auswirkungen, die Erdnussbutter auf Ihre Gesundheit haben kann, ist sie kalorienreich und wird daher am besten in Maßen verzehrt.

  4. Ein Snack eines mittleren Apfels mit einem Esslöffel Erdnussbutter enthält vier Gramm Eiweiß sowie einige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium (22, 38).

16. Rindfleischsticks

  1. Rindfleischsticks sind ein großartiger proteinreicher und tragbarer Snack, aber es ist wichtig, dass Sie die richtige Art auswählen.

  2. Die Rinder-Sticks, die Sie verzehren, sollten nur aus Rindfleisch und Salz und möglicherweise einigen Gewürzen bestehen. Idealerweise sollten sie aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden, da es mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (39).

  3. Die meisten Rindfleischsticks enthalten ungefähr sechs Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (40).

17. Proteinriegel

  1. Proteinriegel sind eine einfache Möglichkeit, eine erhebliche Menge an Protein zu konsumieren.

  2. Sie sind viel gesünder, wenn Sie sie selbst herstellen, da im Laden gekaufte Versionen oft viel Zucker und andere unnötige Zutaten enthalten.

  3. Larabars sind ein beliebter Proteinriegel, der mit minimalen Zutaten hergestellt wird.

  4. Sie können eine Charge auch ganz einfach selbst herstellen, indem Sie dieses Rezept befolgen, das Nüsse, Datteln und Trockenfrüchte verwendet.

18. Lachs in Dosen

  1. Lachs in Dosen ist ein ausgezeichneter proteinreicher Snack, den Sie überall hin mitnehmen können. Nur eine Unze enthält acht Gramm Eiweiß und viele andere Nährstoffe, darunter Niacin, Vitamin B12 und Selen (41).

  2. Lachs enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und das Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und Demenz senken können (42, 43, 44).

  3. Sie können selbst Lachs aus der Dose essen oder mit etwas Salz und Pfeffer etwas mehr Geschmack hinzufügen. Passt hervorragend zu Crackern oder gehacktem Gemüse.

19. Chia-Samen Pudding

  1. Chiasamenpudding ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Snack geworden - und das aus gutem Grund. Es ist köstlich und gesund, zusätzlich zu einem hohen Proteingehalt.

  2. In einer Unze Chiasamen sind vier Gramm Eiweiß enthalten, und sie enthalten einige andere Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Mangan (45).

  3. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt aus, der verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet (46).

  4. Zum Beispiel kann das Knabbern an Chiasamen helfen, den Triglyceridgehalt zu senken, was wichtig ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (47).

  5. Um Chiasamenpudding herzustellen, tränken Sie Chiasamen einige Stunden in Milch, bis eine puddingartige Konsistenz erreicht ist. Dann fügen Sie Aromen wie Vanille und Kakao hinzu, wie in diesem Rezept.

20. Hausgemachtes Granola

  1. Müsli ist eine gebackene Zwischenmahlzeit, die aus Haferflocken, Nüssen und einem Süßstoff wie Honig besteht. Es macht einen füllenden Snack aufgrund seines Proteingehalts. Die meisten Müslisorten enthalten mindestens vier Gramm Eiweiß pro Unze (17).

  2. Im Laden gekauftes Müsli enthält in der Regel viel Zucker, was vermieden werden kann, wenn Sie Ihr eigenes Müsli zu Hause zubereiten. Alles, was Sie tun müssen, ist Hafer, Trockenfrüchte und Samen zusammen zu backen, wie in diesem Rezept.

  3. Obwohl es in Maßen gesund ist, ist Müsli ziemlich kalorienreich. Eine Tasse liefert fast 600 Kalorien, so dass es leicht ist, sie zu übertreiben. Halten Sie sich an eine Portionsgröße von ca. 1/4 Tasse, um die Aufnahme zu kontrollieren.

21. Kürbiskerne

  1. Kürbiskerne eignen sich perfekt für einen schnellen Snack und sind außerdem reich an Eiweiß und einigen anderen wertvollen Nährstoffen.

  2. Eine Unze Kürbiskerne enthält fünf Gramm Protein sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Zink und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten auch Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten, darunter Vitamin E und Carotinoide (48).

  3. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kürbiskernen zur Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten beitragen kann und dass ihr gesunder Fettgehalt die Herzgesundheit verbessern kann (49, 50).

  4. Außerdem sind sie aufgrund ihres Eiweiß- und Fasergehalts ein großartiger Snack, um den Hunger zu stillen, bis Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können. Sie können roh gegessen werden oder Sie können versuchen, sie mit einigen Gewürzen zu rösten. Eine geeignete Portionsgröße ist ungefähr 1/4 Tasse.

22. Nussbutter

  1. Nussbutter ist perfekt, wenn Sie einen schnellen und tragbaren proteinreichen Snack benötigen.

  2. In den USA gibt es Nussbutterpackungen mit einer Portion. Diese finden Sie häufig in der Nussbutterabteilung oder in den Kassen vieler Lebensmittelgeschäfte.

  3. Eine verbreitete Marke ist Justin's, die Erdnussbutter, Mandelbutter und Haselnussbutter anbietet. Die Erdnussbutterpackungen für eine Portion enthalten acht Gramm Eiweiß und bestehen aus nur zwei Zutaten - trocken gerösteten Erdnüssen und Palmöl.

  4. Nussbutter sind sehr nährstoffreich und enthalten eine erhebliche Menge an gesunden Fetten, B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Spurenelementen (22, 51).

23. Proteinshakes

  1. Während es ideal ist, Eiweiß aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, ist ein Eiweißshake ein einfacher Snack, der Eiweiß und andere Nährstoffe in Ihre Ernährung einfließen lässt.

  2. Sie können mit verschiedenen Arten von Proteinpulver hergestellt werden, einschließlich Molke, Ei, Soja und Erbsenprotein.

  3. Insbesondere Molkenprotein kann der Fülle zuträglich sein. In einer Studie konsumierten Männer, die einen Snackriegel mit Molkenprotein konsumierten, signifikant weniger Kalorien als Männer, die einen proteinarmen Snack aßen (12, 52).

  4. In einer anderen Studie reduzierte ein Snack aus Joghurt mit zugesetztem Molkenprotein den Appetit mehr als ein kohlenhydratreicher Snack mit der gleichen Menge an Kalorien (53).

  5. Im Allgemeinen liefert eine Kugel Proteinpulver etwa 20 Gramm Protein, wodurch Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit satt bleiben (54).

  6. Um einen Proteinshake zuzubereiten, kombinieren Sie einfach eine Kugel Proteinpulver, eine Tasse Milch oder Saft, eine Tasse Eis und Obst, falls gewünscht. Gießen Sie es dann in einen tragbaren Behälter, damit Sie es überall hin mitnehmen können.

24. Edamame

  1. Edamame sind unreife Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden. Sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen für einen schnellen und einfachen Snack.

  2. Eine Tasse Edamame enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen, einschließlich 17 Gramm Eiweiß, 52% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K und über 100% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure (55).

  3. In der Regel wird Edamame als Dampfgericht serviert. Viele Geschäfte bieten vorgekochte und tiefgefrorene Sorten an, die in der Mikrowelle erhitzt werden müssen. Alles, was Sie tun müssen, ist, das erhitzte Edamame in einen tragbaren Behälter zu legen, damit Sie es auch unterwegs genießen können.

  4. Um den Geschmack von Edamame zu verbessern, fügen Sie Gewürze und Gewürze Ihrer Wahl hinzu.

25. Avocado-Hähnchen-Salat

  1. Avocado-Hähnchen-Salat ist ein leckerer, sättigender und tragbarer Snack. Die Kombination aus Protein vom Huhn und gesunden Fetten aus der Avocado wird Sie mit Sicherheit satt und zufrieden halten.

  2. Zusätzlich enthalten Avocados viele wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Folsäure (56).

  3. Um diesen einfachen Salat zuzubereiten, kombinieren Sie einfach gekochte Hähnchenbrust und Avocado mit einigen Gewürzen und gehacktem Gemüse, wie in diesem Rezept, das 22,5 Gramm Protein enthält.

26. Obst- und Nussriegel

  1. Frucht- und Nussriegel sind knusprige und proteinreiche Snacks, die auch unterwegs gegessen werden können.

  2. Sie sind normalerweise vorverpackt, was nicht immer die gesündeste Option ist. Einige Marken verwenden jedoch natürliche Zutaten ohne Zuckerzusatz.

  3. KIND Plus-Riegel sind in den USA eine großartige Option. Sie sind dafür bekannt, einfache Zutaten wie Nüsse, Trockenfrüchte und Hafer in ihren Produkten zu verwenden.

  4. Die meisten KIND Plus-Riegel enthalten neben vielen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren zwischen 5 und 10 Gramm Protein.

27. Linsensalat

  1. Ein Linsensalat ist ein großartiger Snack. Es ist sehr nahrhaft und eine großartige pflanzliche Proteinquelle. Tatsächlich liefert eine Tasse 18 Gramm Protein zusammen mit hohen Mengen an Eisen, Folsäure und Mangan (57).

  2. Zusätzlich liefern Linsen über 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Die in Linsen vorkommende Faserart kann einen gesunden Darm fördern, da sie die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm nährt (58).

  3. Die Kombination von Protein, Ballaststoffen und Kohlenhydraten in Linsen ist besonders hilfreich, um die Fülle zu fördern. Regelmäßiger Verzehr kann hilfreich sein, um Diabetes zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu verringern ( 59, 60, 61)

  4. Um Linsensalat zuzubereiten, kombinieren Sie gekochte Linsen mit gehacktem Gemüse, Gewürzen und einem Dressing Ihrer Wahl. Mit Balsamico-Essig und Olivenöl, wie in diesem Rezept, schmeckt es hervorragend.

28. Haferbrei über Nacht

  1. Haferflocken über Nacht sind leicht zuzubereiten, tragbar und sehr nahrhaft.

  2. Hafer enthält viel Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien. Zusätzlich liefert eine Portion von 234 Gramm 16% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (62).

  3. In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Hafer die Fülle fördert. Dies ist wahrscheinlich auf die Kombination von gesunden Ballaststoffen und Proteinen zurückzuführen (63, 64, 65).

  4. In einer Studie ergab Hafer eine größere Fülle und ein geringeres Essbedürfnis im Vergleich zu verzehrfertigem Getreide mit der gleichen Menge an Kalorien (63).

  5. Eine andere Studie verglich den wahrgenommenen Hunger und die Nahrungsaufnahme nach dem Verzehr von Haferflocken oder Orangen. Diejenigen, die Haferflocken aßen, hatten unmittelbar nach dem Essen weniger Hunger und nahmen später am Tag weniger zu sich (65).

  6. Um über Nacht Haferflocken zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse Milch mit einer halben Tasse Hafer. Für zusätzlichen Geschmack etwas Erdnussbutter, Chiasamen oder Obst hinzufügen, wie in diesem Rezept. Über Nacht in ein abgedecktes Gefäß geben und am nächsten Tag als gesunde Zwischenmahlzeit genießen.

29. Ei Muffins

  1. Ei-Muffins sind ein super gesunder Snack mit viel Eiweiß.

  2. Sie werden hergestellt, indem man Eier mit Gemüse und Gewürzen mischt, die Mischung in eine Muffinform gießt und dann die Muffins backt.

  3. Sie sind auch sehr praktisch, da sie heiß oder kalt gegessen werden können. Sie können ihren Nährstoffgehalt erhöhen, indem Sie sie mit Gemüse zubereiten und mehr Protein hinzufügen, indem Sie sie mit einem oder zwei Esslöffeln Käse überziehen.

  4. Dieses Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Brokkoli, Zwiebeln und Paprika.

30. Käsiges Popcorn

  1. Popcorn ist eine beliebte und gesunde Zwischenmahlzeit, die einige B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan enthält. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen mit vier Gramm pro Unze (66).

  2. Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Popcorn ein besonders füllender Snack ist. In einer Studie waren diejenigen, die Popcorn aßen, weniger hungrig und aßen weniger als diejenigen, die Kartoffelchips aßen (67).

  3. Trotz der Fülleffekte von Popcorn ist es für sich genommen nicht unglaublich proteinreich. Sie können den Proteingehalt erheblich erhöhen, indem Sie Parmesankäse hinzufügen, der 10 Gramm Protein pro Unze (68) liefert.

  4. Um käsiges Popcorn als Snack zu genießen, kombinieren Sie einfach drei Tassen Popcorn mit zwei Esslöffeln Parmesan.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Proteinreiche Snacks sind wichtig, um Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, da sie Sie satt und zufrieden halten.

  2. Während viele Snacks ungesund sein können, gibt es viele gesunde und tragbare Optionen, die Sie auch dann genießen können, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg zerkleinert sind.