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24 gesunde vegane Snack-Ideen

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  1. Gesunde Snackideen, die zu einer veganen Ernährung passen, können eine Herausforderung sein.

  2. Dies liegt daran, dass die vegane Ernährung nur pflanzliche Lebensmittel und keine tierischen Produkte enthält, was die Auswahl an Snacks einschränkt.

  3. Zum Glück können unzählige Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel gesunde und sättigende Snacks ergeben - ganz gleich, ob Sie sich vegan ernähren oder einfach nur daran interessiert sind, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

  4. Hier sind 24 gesunde vegane Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

1. Obst- und Nussbutter

  1. Obst- und Nussbutter aus gemischten Nüssen ist ein köstlicher veganer Snack mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen.

  2. Früchte liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während Nussbutter reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, die Ihnen helfen können, sich voll und voller Energie zu fühlen (1, 2, 3).

  3. Beliebte Kombinationen sind Bananen oder Äpfel mit Cashew-, Mandel- oder Erdnussbutter.

  4. Um die meisten Nährstoffvorteile zu erzielen, wählen Sie unbedingt eine Nussbutter ohne Zucker-, Öl- oder Salzzusatz.

2. Guacamole und Cracker

  1. Guacamole ist ein veganer Dip, der normalerweise aus Avocado, Zwiebel, Knoblauch und Limettensaft besteht.

  2. Es ist sehr gesund und enthält viele nützliche Nährstoffe. Avocados sind beispielsweise eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Kalium - all dies kann die Herzgesundheit fördern (4, 5).

  3. Sie können Ihre eigene Guacamole zubereiten oder eine vorgefertigte Version ohne Salz- oder Zuckerzusatz kaufen. Wählen Sie für einen gesunden veganen Snack 100% Vollkorncracker zum Kombinieren mit Guacamole.

3. Edamame mit Meersalz

  1. Edamame ist der Name für unreife Sojabohnen in ihrer Schote.

  2. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Pflanzenprotein. Eine Tasse (155 Gramm) liefert fast 17 Gramm Protein für weniger als 200 Kalorien (6, 7).

  3. Sie können Edamame zubereiten, indem Sie die Schoten kochen oder dämpfen oder sie in der Mikrowelle auftauen. Streuen Sie etwas Meersalz oder Sojasauce auf die warmen Schoten, bevor Sie sie vorsichtig kauen, um die Bohnen darin zu essen.

4. Studentenfutter

  1. Trail Mix ist ein Snack auf pflanzlicher Basis, der typischerweise Nüsse, Samen und Trockenfrüchte enthält. Einige Sorten enthalten auch Schokolade, Kokos, Cracker oder Vollkornprodukte.

  2. Abhängig von den Zutaten kann Trail Mix eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe sein (8).

  3. Einige Sorten sind jedoch möglicherweise nicht vegan oder enthalten möglicherweise Zucker, Salz und Öl. Um diese Zutaten zu vermeiden, können Sie ganz einfach Ihren eigenen Trails-Mix zusammenstellen, indem Sie Ihre Lieblingszutaten auf pflanzlicher Basis kombinieren.

5. Geröstete Kichererbsen

  1. Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind kugelförmige und leicht gelbe Hülsenfrüchte.

  2. Eine Tasse (164 Gramm) Kichererbsen liefert über 14 Gramm Eiweiß und 71% des täglichen Wertes (DV) für Folsäure. Sie enthalten außerdem viel Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor und Magnesium (9).

  3. Geröstete Kichererbsen sind ein köstlicher veganer Snack. Sie können Ihre eigenen Zutaten zubereiten, indem Sie Kichererbsen aus der Dose in Olivenöl und Gewürze werfen, auf einem Backblech verteilen und 40 Minuten lang backen oder bis sie bei 230 ° C knusprig sind.

6. Fruchtleder

  1. Fruchtleder wird aus dünn abgeflachtem, getrocknetem und geschnittenem Fruchtpüree hergestellt.

  2. Es hat ähnliche Nährstoffe wie die frischen Früchte, aus denen es hergestellt wird, und ist normalerweise reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Einige abgepackte Fruchtleder haben jedoch Zucker oder Farbe hinzugefügt und sind nicht so nahrhaft wie hausgemachte Sorten (10).

  3. Pürieren Sie Früchte Ihrer Wahl und mischen Sie sie nach Belieben mit Zitronensaft und Ahornsirup. Verteilen Sie das Püree in einer dünnen Schicht auf einem Backblech, das mit Pergamentpapier ausgelegt ist, und trocknen Sie es ungefähr sechs Stunden lang in einem Dörrgerät oder in Ihrem Ofen bei 60 ° C.

7. Reiskuchen und Avocado

  1. Reiskuchen sind ein Snack, der Crackern ähnlich ist. Sie bestehen aus gepufftem Reis, der zusammengepackt und zu Kreisen geformt wurde.

  2. Die nahrhaftesten Reiskuchen werden aus braunem Vollkornreis hergestellt und enthalten nur wenige andere Zutaten. Zwei braune Reiskuchen liefern 14 Gramm Kohlenhydrate für weniger als 70 Kalorien (11).

  3. Reiskuchen mit Avocado sind ein ausgewogener veganer Snack, der sowohl aus gesunden Fetten als auch aus Ballaststoffen besteht. Sie können die Reiswaffeln mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen, um mehr Crunch und Geschmack zu erzielen.

8. Hummus und Gemüse

  1. Hummus ist ein veganer Dip aus Kichererbsen, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und einer Sesampaste namens Tahini.

  2. Es ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, B-Vitaminen und Vitamin C. Hausgemachte Versionen sind im Allgemeinen nahrhafter als kommerziell hergestellter Hummus, dem möglicherweise pflanzliche Öle und Konservierungsmittel zugesetzt wurden (12, 13).

  3. Sie können hausgemachten oder im Laden gekauften Hummus mit Karotten, Sellerie, Gurken, Radieschen und anderem rohem Gemüse zu einem gesunden und knusprigen veganen Snack kombinieren.

9. Obst- und Gemüsesmoothies

  1. Smoothies sind ein ausgezeichneter Snack für unterwegs für Veganer.

  2. Beliebte Smoothie-Zutaten sind Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie können ganz einfach Ihren eigenen Smoothie zubereiten, indem Sie Milch oder Wasser auf pflanzlicher Basis mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse, einschließlich Bananen, Beeren, Spinat und Grünkohl, mischen.

  3. Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie einen Messlöffel Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen, die wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten, die bei manchen veganen Diäten fehlen (14, 15).

10. Haferflocken mit Früchten, Nüssen oder Samen

  1. Haferflocken werden durch Erhitzen von Hafer mit Flüssigkeit hergestellt. Es wird normalerweise als Frühstücksnahrung gegessen, kann aber zu jeder Tageszeit für einen schnellen und gesunden veganen Snack genossen werden.

  2. Es ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und einigen anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Kochen von Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch und das Hinzufügen von geschnittenen Früchten und Nüssen oder Samen kann den Nährstoffgehalt erhöhen (16).

  3. Die gesündeste Art, Haferflocken zuzubereiten, ist die Zubereitung von eigenen Haferflocken oder die Auswahl von Instant-Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz.

11. Salsa und hausgemachte Tortilla-Chips

  1. Salsa wird normalerweise aus gehackten Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Salz und Gewürzen hergestellt.

  2. Es ist reich an Vitamin C, Kalium und dem nützlichen Pflanzenstoff Lycopin aus den Tomaten. Eine hohe Aufnahme von Lycopin wurde mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (17, 18).

  3. Salsa wird normalerweise mit Tortillachips gegessen, aber im Laden gekaufte Chips werden oft mit Pflanzenöl und überschüssigem Salz hergestellt. Zum Zubereiten einfach ein paar Tortillas in Scheiben schneiden, mit Olivenöl bestreichen und 15 Minuten bei 175 ° C backen.

12. Popcorn Mit Ernährungshefe

  1. Popcorn wird durch Erhitzen von getrockneten Maiskörnern hergestellt. Es kann in einem Luftbläser, einer Mikrowelle oder einem Wasserkocher mit Öl auf dem Herd zubereitet werden.

  2. Wenn Popcorn in einem Luftpopper hergestellt wird, kann es ein sehr nahrhafter veganer Snack sein. Eine Zwei-Tassen-Portion (16 Gramm) enthält fast 10% der DV für Ballaststoffe bei nur 62 Kalorien (19).

  3. Das Hinzufügen von Nährhefe kann die Ernährung von Popcorn noch weiter verbessern. Diese flockengelbe Hefe ist ein hochwertiges Pflanzenprotein und in der Regel mit Zink und B-Vitaminen angereichert. Es hat einen herzhaften Geschmack, den manche mit Käse vergleichen (20).

13. Hausgemachtes Granola

  1. Es gibt viele Arten von Müsli, die meisten enthalten jedoch Hafer, Nüsse oder Samen, getrocknete Früchte, Gewürze und einen Süßstoff.

  2. Viele im Laden gekaufte Granolas sind mit zugesetztem Zucker und Pflanzenöl beladen. Auf der anderen Seite können hausgemachte Sorten ein gesunder veganer Snack sein, der reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist (21).

  3. Zur Herstellung Ihres eigenen Müslis kombinieren Sie Hafer, Mandeln, Kürbiskerne, Rosinen und Zimt mit geschmolzenem Kokosöl und Ahornsirup. Die Masse auf einem Backblech verteilen und 30-40 Minuten bei schwacher Hitze im Backofen backen.

14. Obst- und Nussriegel

  1. Frucht- und Nussriegel sind ein einfacher Snack für unterwegs, der sehr nahrhaft sein kann.

  2. Zu den Marken mit veganen Riegeln gehören LaraBars, GoMacro-Riegel und KIND-Riegel. Ein Cashewkeks LaraBar (48 Gramm) enthält fünf Gramm Eiweiß, 6% des DV für Kalium und 8% des DV für Eisen (22).

  3. Sie können auch Ihre eigenen Obst- und Nussriegel herstellen, indem Sie 1-2 Tassen (125-250 Gramm) Nüsse, eine Tasse (175 Gramm) getrocknete Früchte und 1/4 Tasse ( 85 Gramm) Ahorn oder brauner Reissirup.

  4. Verteilen Sie diese Mischung in einer gefetteten 20-cm-Backform und backen Sie sie ungefähr 20 Minuten lang bei 165 ° C.

15. White Bean Dip und hausgemachte Pita Chips

  1. Weißer Bohnendip wird normalerweise hergestellt, indem weiße Bohnen oder Cannellinibohnen mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und frischen Kräutern gemischt werden.

  2. Weiße Bohnen haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil: Sie enthalten ungefähr fünf Gramm Eiweiß, über 10% des DV für Eisen und vier Gramm Ballaststoffe in nur 1/4 Tasse (50 Gramm) (23 ).

  3. Pita-Chips mit Dip aus weißen Bohnen ergeben einen gesunden veganen Snack. Sie können hausgemachte Pita-Chips herstellen, indem Sie Vollkorn-Pitas in Scheiben schneiden, mit Olivenöl bestreichen und 10 Minuten lang bei 400 Grad Celsius (205 Grad Celsius) backen.

16. Erdnussbutter und Bananenstich

  1. Erdnussbutter und Banane sind eine beliebte und gesunde Snackkombination.

  2. Bananen sind mit Kalium und Ballaststoffen beladen, während Erdnussbutter Eiweiß und gesunde Fette liefert. Wenn Sie sie zusammen essen, fühlen Sie sich satt und zufrieden (1, 24).

  3. Zum Zubereiten von Erdnussbutter und Bananenstichen eine Banane in dünne Stücke schneiden und eine Schicht Erdnussbutter zwischen zwei Scheiben verteilen. Diese Leckereien schmecken besonders lecker, wenn sie mindestens 30 Minuten lang auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech in Ihrem Gefrierschrank eingefroren werden.

17. Getrocknete Kokosnuss und dunkle Schokolade

  1. Für einen gesunden veganen Snack, der auch Ihre Naschkatzen zufrieden stellt, versuchen Sie, getrocknete Kokosnüsse mit ein paar Quadraten dunkler Schokolade zu essen.

  2. Getrocknete Kokosnüsse werden aus dehydrierten Kokosflocken oder -stücken hergestellt. Ungesüßte Sorten sind unglaublich nahrhaft und enthalten 18% der DV für Ballaststoffe in nur einer Unze (28 Gramm) (25).

  3. Als zusätzlichen Bonus liefert dunkle Schokolade, die mindestens 65% Kakao enthält, Pflanzenstoffe und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Um sicherzustellen, dass Ihre dunkle Schokolade vegan ist, suchen Sie nach Marken, die keine tierischen Produkte enthalten (26).

18. Gebackene Gemüsechips

  1. Gebackene Gemüsechips aus geschnittenem Gemüse, getrocknet oder bei niedrigen Temperaturen gebacken, sind ein köstlicher veganer Snack.

  2. Gebackene Gemüsechips liefern je nach Gemüsesorte eine Vielzahl von Nährstoffen. Dehydrierte Karotten sind beispielsweise mit Vitamin A beladen, während gebackene Rübenchips reich an Kalium und Folsäure sind (27, 28).

  3. Sie können Ihre eigenen Gemüsechips herstellen, indem Sie dünn geschnittenes Gemüse 30-60 Minuten lang bei 90-120 Grad Celsius backen.

19. Würzige Nüsse

  1. Beliebte Arten von Nüssen sind Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und Pekannüsse.

  2. Alle Nüsse sind eine unglaublich nahrhafte vegane Snackoption. Zum Beispiel enthält nur eine Unze (23 Gramm) Mandeln sechs Gramm Eiweiß, über 12% des DV für Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien (29).

  3. Nüsse schmecken besonders gut, wenn sie mit Gewürzen überzogen sind. Gewürznüsse können Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen. Um hausgemachte gewürzte Nüsse zuzubereiten, werfen Sie Ihre bevorzugte Sorte in Olivenöl und Gewürzen, bevor Sie die Mischung 15-20 Minuten lang bei 175 ° C backen.

20. Seetang-Chips

  1. Seetang-Chips werden aus Seetang-Blättern hergestellt, die gebacken, in Quadrate geschnitten und mit Salz gewürzt wurden.

  2. Es handelt sich um einen veganen, kalorienarmen Snack, der mit Folsäure (Vitamin B9), Ballaststoffen sowie den Vitaminen A und C beladen ist. Seetang ist auch eine ausgezeichnete Jodquelle, ein Nährstoff, der in der Natur vorkommt Meerwasser und ist von entscheidender Bedeutung für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse (30, 31, 32).

  3. Achten Sie beim Kauf von Algenchips auf Sorten mit minimalen Zutaten, wie SeaSnax, die nur Algen, Olivenöl und Salz enthalten.

21. No-Bake Energy Balls

  1. Energiekugeln beziehen sich auf mundgerechte Snacks, die normalerweise aus einer Mischung von Hafer, Nüssen, Samen, Nussbutter, Trockenfrüchten, Ahornsirup und gelegentlich Schokoladenstückchen oder anderen Zutaten hergestellt werden.

  2. Abhängig von ihren Zutaten können sie ein sehr nahrhafter veganer Snack mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, der Energie und Sättigung fördert (14, 24).

  3. Um hausgemachte Energiekugeln herzustellen, können Sie eine Tasse (90 Gramm) altmodischen Hafers, eine halbe Tasse (125 Gramm) Erdnussbutter und eine dreifache Tasse (113 Gramm) kombinieren ) Ahornsirup, zwei Esslöffel Hanfsamen und zwei Esslöffel Rosinen.

  4. Den Teig in Kugeln teilen und rollen und im Kühlschrank aufbewahren.

22. Ameisen auf einem Baumstamm

  1. Ameisen auf einem Baumstamm ist der Name eines beliebten Snacks aus Selleriestangen, die mit Erdnussbutter und Rosinen gefüllt sind.

  2. Dieser vegane Genuss ist reich an Ballaststoffen aus Sellerie, gesunden Fetten aus Erdnussbutter sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus den Rosinen (33).

  3. Um Ameisen auf einem Baumstamm zu machen, schneiden Sie einfach ein paar Stangen Sellerie in Stücke, fügen Sie Erdnussbutter hinzu und bestreuen Sie sie mit Rosinen.

23. Mandel-Butter-gefüllte getrocknete Datteln

  1. Datteln sind zähe, braune Früchte, die auf Palmen wachsen und einen süßen und nussigen Geschmack haben.

  2. Sie enthalten natürlichen Zucker und Ballaststoffe, die Ihnen einen schnellen Energieschub ermöglichen. Tatsächlich enthält ein Datum ungefähr 18 Gramm Kohlenhydrate (34).

  3. Für einen gesunden veganen Snack können Sie die Dattelkerne entfernen und mit Mandelbutter füllen. Denken Sie jedoch daran, dass sie reich an Kalorien sind. Achten Sie also auf Ihre Portionsgröße.

24. Gefrorene Trauben

  1. Trauben sind kleine kugelförmige Früchte, die auf Reben wachsen und in den Farben Lila, Rot, Grün und Schwarz erhältlich sind.

  2. Eine Tasse (151 Gramm) Trauben enthält 28% des DV für Vitamin K und 27% des DV für Vitamin C. Sie sind auch reich an Polyphenolen, die möglicherweise pflanzliche Verbindungen sind schützen Sie sich gegen Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (35, 36).

  3. Gefrorene Trauben sind ein köstlicher veganer Snack. Für einen erfrischenden Genuss bewahren Sie die Trauben in einem Behälter in Ihrem Gefrierschrank auf und genießen Sie eine Handvoll, wenn Sie Hunger leiden.

Fazit

  1. Wenn Sie eine vegane Ernährung befolgen oder versuchen, die Anzahl der von Ihnen verzehrten Tierfutter zu verringern, ist es eine gute Idee, Snacks auf pflanzlicher Basis bereitzuhalten.

  2. Die oben genannten veganen Snacks sind eine großartige Möglichkeit, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen.

  3. Sie sind einfach herzustellen und eine nahrhafte Option für Veganer und diejenigen, die nur mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten.